Erken yat mutlu ol!

Neva ÇİFTÇİOĞLU BANES / HABERTÜRK

Geçen hafta Cognitive Therapy and Research adlı bilimsel dergide yayımlanan bir araştırma, insanların kendilerini mutsuz eden birçok konuyu akşam saat 10’dan sonra daha çok düşündüğünü, karamsarlığa kapıldığını ve hatta sevdikleriyle de çok ciddi tartışmalara giriştiğini iddia ediyor. Araştırma yöneticisi Jacob Nota’ya göre akşam saat 10 sıralarında yatağa gitmekle insanlar hayatlarındaki birçok psikolojik sıkıntıyı elimine edebilirler. Psikolojik sıkıntıların elimine edilmesinin bir numaralı getirisi ise stres sebepli başlayan fiziksel şikâyetlerin yok olması.

Kaliteli uyku için bunlara dikkat edin

Uyku günlüğü tutun: Saat kaçta yediniz, ne kadar TV izlediniz ya da bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uyuyup uyandınız, kaç kez tuvalete kalktınız gibi soruları not alın.

Erken yemek yiyin, uykudan 2 saat önce içecek almayın: Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden; çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının.

Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.

Uyumadan 2 saat önce TV, bilgisayar kullanmayın, ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin: Uyku saatine yakın, gürültülü, uykuyu kaçırıcı aktiviteler yerine sakin, loş ışıkta yapılabilecek kitap okuma gibi aşırı efor gerektirmeyenleri tercih edin.

Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın: Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, planlanacak şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın.

Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Size çok sıkıntı verecek sorunların, sabah size çok daha önemsiz geleceğini hatırlayın.

Yatağa, uykunuz geldiğinde gidin: Yatağa, uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.

Koltukta, kanepede şekerleme yapmayın.

Uykunuz kaçar, 15–20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkıp salona gidin, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın.

Yatak odanızın havalandırılmış, geniş, ferah olmasına, yatağınızın ve yastığınızın da size uygun genişlik ve sertlikte olmasına özen gösterin.

Alarm saatini uzağa koyun, kurduğunuzdan emin olun, sürekli kontrol etme ihtiyacı duymayın.

Yatağı uyumak dışında kullanmayın, yatakta televizyon izlemeyin.

Yatakta toplam uyuma ve bulunma süreniz kısa ise bu süreyi, her gün ya da kademeli bir şekilde 15'er dakika daha arttırmaya çalışın.

Yataklarını ayıran çift mutlu oluyor!

Araştırmalar kalitesiz uykunun çiftler üzerindeki olumsuz etkilerini ortaya çıkardı. -

Klinik psikolog ve davranış bilimci Wendy Troxel'ın çalışmasına göre; çoğu çiftin ortak yatak paylaşımı onların uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. -

Troxel, Pittsburgh Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada kötü uyku arkadaşı olan çiftlerin negatif etkilerinin ilişkilerini de kötü etkilediğini belirtti. -

İlişkideki dengesizliklerin kadın ve erkek üzerindeki uyku düzenini etkilediğini belirten uzmanlarsa bir erkek için uykusuz geçen gecenin evlilik sorunlarına yol açtığı belirlendi. -

Kadınlar üzerinde ise bu durum erkeklerinkinden çok daha farklı. Kadınlar; evlilik sorunları yüzünden uyku sorunu yaşıyor. -

Birlikte uyuyamama sorunu yaşayan çiftlerde bu sorunlar bir kısır döngüye girerek sıkıntılı ilişkilere neden oluyor. -

Bir ankete göreyse ayrı yataklarda yatan 60 çiftin evliliklerinde daha mutlu oldukları gözlendi. -

Ayrı uyuyan çiftler horlama, yatak çekişmeleri, çiftlerden birinin geç saatlere kadar çalışması veya kitap okuma gibi sorunlarla karşılaşmadıkları belirlendi. -

Ayrıca ayrı uyuyan çifler evliliklerinin olumlu yönde etkilendiğini ve bozulan ilişkilerinin iyileştiğini ifade etti. -

Uykunun 20 gerçeği Bir insanın uykusuz kalma rekoru 18 ay 21 saat 40 saniyedir. Bu rekor, bir sallanan sandalye yarışmasında kırıldı. Yarışmaya katılan ve uzun süre uykusuz kalanların çoğu halisünasyon, paranoya, görme bozukluğu gibi sorunlar yaşadı.

Birine tıbbi olarak uyanık demek çok zor. Çünkü insanlar gözleri açık da olsa kısa aralıklarla, hatta bunun farkına bile varmadan sık sık uyur. -

İnsanların istedikleri vakitte uyanmalarına yarayan 'doğal uyarı saati' stresten kaynaklanan bir hormon sayesinde harekete geçiyor. -

- - Doğal uyarı saatimiz küçük bir ışıkla aktif hale gelebilir. Ancak bu aşamada uyanmak istemezsek o zaman yeniden derin uykuya dalarız. -

1600'lerin dünyasında yetişkinler 9 saat ila 10 saat uyuyordu.

1998 yılında, insanın sırt bölgesindeki eklemler ile beynin uyku lobu arasında ilişki olduğu keşfedildi. -

- - - 1989'daki Exxon Valdez petrol kazası, Challenger mekiğinin düşmesi ve Çernobil faciasının uykusuzluktan kaynaklanan hatalar sonucu oluştuğuna inanılıyor. -

- Hızlı göz hareketi (REM) döneminde görüldüğü söylenen rüyaların, yapılan araştırmalarla uykumuzun diğer bölümlerinde de görülebildiği anlaşıldı. - -

REM dönemindeki rüyaların korkunç olduğu sanılıyordu. Ancak uykumuzun REM dışındaki uyku bölümlerinde de kötü rüyalar görülebildiği ispatlandı.

REM döneminde bazı karakteristik göz kapağı hareketleri, rüyalardaki spesifik anlara işaret eder. Bu durum, film izlerkenki sürece benzetiliyor. -

Filler, REM bölümü dışında ayakta uyurlar. Ancak REM bölümü için yere uzanırlar. - -

- Eğer akşamları uykuya dalmanız beş dakikadan az sürüyorsa, uykusuz kalmışsınız demektir. Normalde insanın 10 ila 15 dakika arasında uykuya dalması gerekiyor.

- - Bazı bilim insanları, uzun süreli hafızamızdaki deneyimlerimizi sabitlemek için rüya gördüğümüzü söyler. Bazıları da ancak unutmaya çalıştığımız şeylerin rüyasını gördüğümüzü düşünür. -

Rüya belli bir amaca hizmet etmez. Sadece bilinçli olmakla uykulu olmanın uyumunu gösterir. - -

- İngiliz Savunma Bakanlığı araştırmacıları, askerlerin vücut saatlerini ayarlayarak onları 36 saat uykusuz kalmaya alıştırmayı başardı. -

İnsanlar kendilerine en yakın tür olan maymunlardan 3 saat daha az uyur.

Kendilerini tehlikede hisseden ördekler, yaşama güdüsüyle uyku ihtiyaçlarını dengeleyebiliyor. Yani yarı uykulu-yarı uyanık bir aşamaya geçebiliyorlar. - -

- Uyku hakkında bildiklerimizin çoğu, son 25 yılda öğrendiklerimizden oluşuyor.

- Yaz veya kış saati uygulamasının başladıktan sonraki birkaç günde, Kanada'da uyku bozukluğundan kaynaklanan kaza oranının arttığı tespit edildi. -

24 saat kesintisiz internet imkanı, şu an uyku düzeninin önündeki en büyük tehdit olarak görülüyor.

Güzel bir kış uykusu için neler yapmalı?

Kış mevsiminin de etkisiyle farkına varmadan uykumuzu engelleyen etkenlere dikkat edersek hasret kaldığımız derin bir uykusuna dalabiliriz.

İşte yapılması ve yapılmaması gerekenler...

EVI ÇOK SICAK TUTMAK: Sıcaklığı arttırmak akşamı geçirmek için kolay bir yol olabilir, ancak uykunuzdan gerçekten intikam alabilir.

Amerikan Academy of Sleep Medicine adına konuşan Georgia Üniversitesi profesörü Michael Deckera göre Uyurken vücudumuz kendini oda sıcaklığına göre alıştırır ve vücut ısımızdan biraz daha düşük bir odada uyursak, daha rahat uyuruz.

EVİ ÇOK SOĞUK TUTMAK: Isı derecesini tam ayarında tutturmak iyi bir uyku için oldukça önemli, nasıl çok sıcak bir oda gece boyunca sizi uyutmuyorsa çok soğuk bir oda da uyumanıza yardımcı olmaz.

Doğalgaz faturasını kabartmamak istiyor olabilirsiniz, ancak dişleriniz titreyerek uyumaya çalışmak tüm geceyi yatakta dönerek geçirmenize neden olabilir. O yüzden uygun bir sıcaklık bulup kış boyu ona sadık kalmakta fayda var.

GÜN IŞIĞI EKSİKLİĞİ: Bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok. Gün ışığı uyanık ve alarmda olmamızı sağlar ve kışın gün ışığı eksikliği önemli bir problem olabilir.

Karanlık, gün sonunda vücudumuza yatma saatinin geldiğini haber verir. Gün ışığını yeterince göremediğinizde vücut bu zamanın geldiğini anlayamaz çünkü zaten tüm gün uykulusunuzdur.

AĞIR KIŞ YEMEKLERİ: Ağır yemekler kış aylarında içinizi ısıtmak için faydalı olabilir ama aynı zamanda sizi gece boyunca ayakta tutar.

Vücudumuz akşam saatlerinde yediğimiz ağır bir yemeği sindirmek için ekstra efor sarfeder ki bu da bizi uyanık tutmak için yeterlidir. Uyku ile akşam yemeği arasında dört veya beş saat ara olması, tüm yemeği hazmetmek için yeterlidir.

EGZERSiZ EKSİKLİĞİ: Decker, bazı egzersizlerin derin bir uyku için oldukça etkili olduğunu da ekliyor. Ancak maalesef kış aylarında enerjimizin hepsini harcamayıp miskin bir havaya gireriz.

Daha iyi dinlenmek için daha çok harekete ihtiyacımız olduğundan basit birkaç teknik deneyebiliriz. Gün içinde asansör yerine merdivenleri kullanmak ve canlı bir şekilde yürümek de yeterli olabilir.

HAFTASONU GEREĞİNDEN FAZLA UYUMAK: Bu tüm yıla özgü olsa da, kışın soğuk kasvetli günleri haftasonlarını yatakta geçirmeyi istemek için özel bir etkiye sahip.

Ancak Cumartesi ve Pazar günleri haddinden fazla uyumak, haftaiçlerine de kötü örnek olacaktır. Biraz daha uyumanın fazla zararı olmaz ama uyku düzeninizi 1 saatten fazla değiştirmemekte fayda var.

KURU HAVA: Odanızdaki o kuru, soğuk kış havası burnunuzdaki nemi ciddi anlamda kurutabilir.

Ve burnumuz kuruduğunda ağzımdan nefes alıp horlamaya başlarız, bu da kötü uyuma alışkanlıklarına sebep olabilir. Odanıza koyacağınız bir buhar makinasıyla havanızı nemli tutabilirsiniz.

GRİP VE NEZLE SEZONU: Uyumak,iyileşmemizi sağlar. Ama ironik olarak nezle veya griple boğuşurken burnumuz tıkandığı için iyi bir gece uykusu çekemeyiz.

İYİ BİR UYKUNUN 5 KURALI

Kural 1: - HAFTALıK PROGRAM HAZıRLAYıN: Düzenlilik hayati öneme sahiptir. Hepimizin bir biyolojik saati var, hafta içi ve hafta sonu olarak ayrılmıyor.

Her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkarak biyolojik saatimize uymuş oluruz. Düzensiz uyku sistemi, jet lag ile benzer etkilere sahiptir; gün boyu uyuşukluk, algılama bozukluğu, huysuzluk, enerji kaybı.

Kişisel yatış saatinizi bulmak için sabah kalkma saatinizden 8 saat önce uyumalı ve bunu bir hafta boyunca devam ettirmelisiniz. Hala yorgun musunuz? Bu demek oluyor ki, 15- 30 dakika daha erken yatmalısınız.

Sabah alarmı kurmadan aynı saatte kalkıp tüm günü dinamik geçirebiliyorsanız hedefi tutturdunuz demektir.

Kural 2: Öğlen 2'den sonra kafeini kesin: Öğleden sonraları, vücudun geçici olarak odak kaybettiği ve bu nedenle aniden kafeine ihtiyaç duyduğumuz saatlerdir.

Kahve ve benzeri kafeinlerden alacağınız canlanma sizi kendize getirebilir ama aldığınız son kafein 6 saat sonra bile vücudunuzda dolaşır.

Bu nedenle gün boyunca kafeini 300 mg'nin altında tutmak yani üç küçük fincandan fazla içmemek ve öğlen 2den sonra bırakmak en yararlısıdır.

Kural 3: Vücut ısınızı kontrol edin: Aşırı ısınma en temel uyku kaçırıcıdan biridir. 18 derece iyi bir uyku için en uygun ısıdır. İsterseniz termostatınızı ayarlayın,ister daha ince bir battaniye kullanın.

Kural 4: Cihazlarınızı kapatamıyorsanız ışığını kısın: Twitter ne kadar bağımlılık yaratırsa yaratsın çıkarttığı ışık sorun kaynağı. Mavi ışık gün ışığının spektrumuna çarparak alarm mekanizması yaratır.

Yani sizi uyandırma etkisine sahiptir. Yatmadan en az bir saat önce elektroniklerinizle vedalaşmanızda fayda var. Bu alışkanlığı bırakamıyorsanız, en azından telefonunuzun ışığını kısarak kullanmanız öneriliyor.

Kural 5: Uyku haplarına veda edin: Reçeteyle alınan uyku ilaçları gerçekten tehlileli olalbilir.

Kalp krizi, felç hatta ölümle sonuçlanabilecek yan etkileri olabilir.

Melatoninin uyumanıza yardım ettiğini düşünürseniz büyük ihtimalle edecektir, üstelik yan etkisi olmadan.

Bazıları içinse bu kadar etkili olmayabilir, placebo verilen bazı insanlar gerçek hap içen insanlar kadar uzun da uyuyabilir.