Kahvenin faydaları kadar zararları da var. Aradaki dengeyi korumak için ideal tüketim miktarını öğrenin.
Kahve, hem ülkemizde hem de dünya genelinde en sık tüketilen içeceklerden biridir. Çalışma sırasında, kısa molalarda ya da dost sohbetlerinde sıkça tercih edilir. Hatta bazı insanlar sabah uyanır uyanmaz ilk iş olarak bir fincan kahve içer. Ancak zamanla bu alışkanlık yerini bağımlılığa bırakabilir. Günümüzde en yaygın bağımlılık türlerinden biri olan kafein bağımlılığı, kahve tüketiminin artmasıyla daha sık karşımıza çıkıyor.
Kökeni yaklaşık 1000 yıl öncesine, Etiyopya'ya dayanan kahve, zamanla Arap Yarımadası’na ve oradan da tüm dünyaya yayılmıştır. Bu uzun geçmişi nedeniyle kahve ve sağlığa olan etkileri üzerine pek çok bilimsel çalışma yapılmıştır.
Kafein, beynimizde adenozin adlı maddeyi baskılayarak enerji seviyelerini artırır. Bu da kişiye zindelik kazandırır. Araştırmalar, egzersiz öncesinde kahve tüketmenin yorgunluğu azalttığını ve fiziksel performansı artırdığını göstermektedir. Bu nedenle kahve, sporcular tarafından sıkça tercih edilir. Ancak tüketim miktarı kontrol altında tutulmalıdır.
Bazı araştırmalara göre düzenli kahve tüketimi, pankreasın beta hücrelerini koruyarak tip 2 diyabet riskini düşürebilir. Antioksidan içeriği sayesinde insülin direncini azaltabilir ve metabolizmayı destekleyebilir.
Düzenli kahve tüketimi; Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bu hastalıkların gelişme riskini azaltırken, ilerlemelerini de yavaşlatabilir.
Kahve, yağ yakımını hızlandırarak ve bağırsak sağlığını destekleyerek kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Ayrıca düzenli tüketimin fiziksel aktiviteyi artırabileceği de gözlemlenmiştir.
Yapılan çalışmalar, günlük kahve tüketiminin depresyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle her fincan kahve ile bu riskin %8 oranında düştüğü ifade edilmektedir.
Günde 2 fincandan fazla kahve içmenin, karaciğer hastalıkları ve karaciğer kanseri riskini azalttığına dair bilimsel bulgular vardır.
Kahve tüketimi, kalp hastalıkları ve felç riskini azaltabilir. Araştırmalar, kahvenin düzenli ve kontrollü tüketiminin kalp fonksiyonlarını olumlu etkilediğini ortaya koymuştur.
Antioksidan içeriği sayesinde kahve, hücreleri koruyarak bazı kanser türlerine karşı savunma sağlayabilir. Özellikle karaciğer ve kolon kanseri üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.
Kalp, karaciğer sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ve kansere karşı koruyucu özellikleri sayesinde kahvenin, yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceği öne sürülmektedir. Ancak bu konuda daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır.
Her ne kadar birçok faydası olsa da, aşırı kahve tüketimi bazı olumsuz etkileri beraberinde getirebilir.
Fazla kahve tüketimi, adrenalini tetikleyerek kaygı, gerginlik ve huzursuzluk yaratabilir.
Kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle fazla tüketim, uykuya geçişi zorlaştırabilir ve uyku kalitesini bozabilir.
Kahve bağırsak hareketlerini hızlandırabilir. Ancak aşırı tüketimi ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Düzenli ve fazla kahve alımı hem fiziksel hem psikolojik bağımlılığa neden olabilir.
Kafein kan basıncını geçici olarak yükseltebilir. Bu etki, özellikle hipertansiyon hastaları için risk oluşturabilir.
Yüksek kafein alımı, kalp çarpıntısı ya da ritim bozukluklarına neden olabilir. Kalp hastalarının kahve tüketiminde dikkatli olmaları gerekir.
Kafein ilk etapta enerji verirken, etkisi geçtikten sonra yorgunluk hissi yaratabilir.
Kafein, mesaneyi uyararak daha sık idrara çıkmaya yol açabilir. Bu da sıvı kaybına neden olabilir.
Kahve, vücutta demir emilimini azaltabilir. Özellikle demir eksikliği yaşayan bireyler kahve tüketimine dikkat etmelidir.
Kahvenin faydalarından maksimum düzeyde yararlanmak için, tüketim miktarına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.
FDA, sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg kafeini güvenli kabul ederken, Türk Tabipleri Birliği bu sınırı 300 mg olarak belirtmektedir. Bu miktar yaklaşık 3-5 fincan kahveye denk gelir. Ancak bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalıdır.
Kortizol hormonu sabah 08.00-09.00, öğlen 12.00-13.00 ve akşam 17.30-18.30 arasında zirveye ulaşır. Bu saatlerde kahve içmek hormon dengesini bozabilir. Bu yüzden kahveyi bu zaman dilimlerinin dışında tüketmek daha sağlıklıdır.
Yemekle birlikte veya hemen sonrasında kahve içmek, demir emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kahveyi yemekten en az 45 dakika sonra tüketmek önerilir.
Kremalı, şekerli ve aromalı kahveler yüksek kalori içerir. Kilo alımına neden olmamak için sade, şekersiz ve yağsız sütle hazırlanan kahveler tercih edilmelidir.
Kahve alışkanlığınızı sağlıklı sınırlara çekmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları deneyebilirsiniz:
- Kahveyi birden bırakmak yerine yavaş yavaş azaltın. Her hafta tüketiminizi %10 oranında düşürmek, yoksunluk belirtilerini azaltır.
- Su tüketimini artırın. Özellikle kahve isteği hissettiğinizde su içmek bu isteği bastırabilir.
- Belirli saatlerin dışında kahve içmemek için kendinize sınırlar koyun.
- Daha küçük boy kahveleri tercih edin ya da düşük kafeinli türleri seçin.
- Kahve yerine bitki çayı ya da şekersiz çay içmeyi alışkanlık hâline getirin.
- Egzersiz, yoga ve dengeli beslenme ile vücut enerjinizi doğal yollarla artırarak kahveye olan ihtiyacı azaltabilirsiniz.
Kahve doğru miktarlarda ve uygun zamanlarda tüketildiğinde birçok sağlık faydası sağlayabilir. Ancak aşırıya kaçıldığında bu faydalar yerini zararlara bırakabilir. Bu nedenle kahveyi dengeli ve bilinçli bir şekilde tüketmek, hem keyif almak hem de sağlıklı kalmak için en doğru yaklaşımdır.
Görsel Kaynak: shutterstock
