Yağ hakkında doğru bilinen yanlışlar
Tereyağı daha mı iyi? Et yemek kalbiniz için kötü mü? Yağ konusunda kafa karışıklığı olduğunu biliyoruz, bu nedenle bazı efsanelerin ardındaki gerçeği derledik.
Efsane: Tüm yağlar aynıdır
Gerçek: Tüm yağlar enerji bakımından yüksektir ve aynı kalori değerine sahiptir (gram başına 9 kcal), bu nedenle bel kalınlığınızla ilgili etkileri aynıdır. Aralarındaki en büyük fark kolesterol seviyeleriniz üzerindeki etkileridir, bu nedenle yediğiniz yağın miktarının yanı sıra türünü de göz önünde bulundurmanız önemlidir. Örneğin; endüstriyel olarak üretilen trans yağlar ve çok fazla doymuş yağ tüketmek, kan damarı tıkanıklığına katkıda bulunabilecek zararlı LDL kolesterol seviyesini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini artırabilir. Diyetinizdeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.
Doymuş yağ içeren besinler daha çok hayvansal besinlerdir. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı halde bulunur ve genellikle hayvansal yağlardan oluşurlar: Kuyruk yağı, tereyağı, et, süt, peynir, tavuk, yumurta, hindistan cevizi yağı, kakao yağı, tam yağlı süt, krema, peynir, kek, çikolata, şekerleme ve bisküvilerde bulunurlar.
Diyetinizdeki doymuş yağları doymamış yağlarla (tekli doymamış ve çoklu doymamış) değiştirmek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Doymamış yağları avokado, zeytinyağı, ayçiçek yağlarında, yağlı balıklar, tohumlar ve kuruyemişlerde bulabilirsiniz.
Efsane: Kalbime iyi bakmak için az yağlı beslenmeliyim
Gerçek: Diyetlerde bir denge gözetmemiz gerektiği açıktır. Akdeniz diyeti, düşük kardiyovasküler hastalık oranları ile ünlüdür. Bu beslenme şekline göre menünüze zeytinyağı, tahıllar, fasulye, mercimek, meyve, sebze, yağlı balık ve kuruyemişleri dahil etmelisiniz. Bu düşük yağlı bir diyet değildir, ancak yağlar çoğunlukla doymamış yağlardır. Bu diyeti bu kadar başarılı kılan bu bahsedilen kombinasyondur.
Efsane: Tüm yağları kesmek kalbim için iyidir
Gerçek: Bu kadar katı bir yaklaşım gerekli değildir ve yağı dışlamak, omega-3 ve omega-6 yağları gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve yağ asitlerini kaçırmak anlamına gelebilir. Bu çoklu doymamış yağlar yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bunlardan elde edilen yağlarda bulunur. Amerikan Kalp Birliğine göre; diyetimizin yüzde 25-30'unun yağlardan oluşması gerekiyor. Bunun da en fazla yüzde 5-6'sının doymuş yağ asitlerinden oluşması geri kalan kısmının yani çoğunluğunun doymamış yağ asitlerinden oluşması öneriliyor.
Efsane: Tereyağı bir sürü yağ çeşidinden daha iyidir
Gerçek: Tereyağında doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle kendinizi küçük miktarlarla sınırlayın ve günlük yemek için alternatifler kullanın. Zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi tekli veya çoklu doymamış yağları deneyin. Sıvı yağlar da tereyağı yerine pişirme ve fırınlama için kullanılabilir.
Efsane: Her türlü et kalbim için kötüdür
Gerçek: Derisiz tavuk veya hindi gibi yağsız etler, doymuş yağ oranı daha düşük olduğu için daha sağlıklı seçeneklerdir. Kırmızı ve işlenmiş etlerde doymuş yağ oranı yüksek olabilir ve ayrıca tuz eklenmiş olabilir. Jambon, sucuk, biftek ve pastırmadaki beyaz yağ parçalarına dikkat edin ve mümkünse bunları kesin.
KISA KISA
Ne dedir? Ne değildir?
Doymamış yağlar: Kötü kolesterol seviyelerini düşürürken iyi kolesterol seviyelerini artırarak kalbimizi korurlar. Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağların iki ana türüdür. Doymamış yağ asidi içeren besinler daha çok bitkisel kaynaklıdır: Zeytinyağı, avokodo, ayçiçeği, susam, yer fıstığı, kanola, fındık, ceviz, tohumlar, yağlı balıklar vb...
Doymuş yağlar: Vücudumuz bunları kötü kolesterol üretmek için kullanır. Doymuş yağlar hem toplam kolesterolü hem de LDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Palmiye yağı hariç, doymuş yağların çoğu oda sıcaklığında katı halde bulunduklarından kolayca tanımlanabilirler. Doymuş yağ içeren besinler daha çok hayvansal besinlerdir: Kuyruk yağı, tereyağı, et, süt, peynir, tavuk, yumurta, hindistan cevizi yağı, kakao yağı, tam yağlı süt, krema, peynir, kek, çikolata, şekerleme ve bisküvilerde bulunurlar.
Trans yağlar: İşlem görmemiş besinler sadece doymuş ve doymamış yağ asitleri içerir. Trans yağlar ise genellikle doymamış yağların endüstriyel işlem ile hidrojenize edilmesi sonucu elde edilir ve doymuş yağlara benzer özellikler içerir. Bunlar tamamen sağlıksız yağlardır. Bunların en çok bulunduğu ürünler daha çok hazır gıda olarak satılan ürünlerdir. Çok az miktarda trans yağ süt ürünlerinde ve ette doğal olarak bulunur, ancak sağlığınız için zararlı olacak miktarlarda değildir.