Alışkanlıklardan vazgeçmek mümkün mü?
Alışkanlıklardan vazgeçmek zor olabilir ama imkansız değil. İşte bunu yapmanın birkaç yolu…
Hepimiz bir işarete veya tetikleyiciye yanıt olarak otomatik olarak gerçekleştirdiğimiz alışkanlıklar ve davranışlar oluştururuz. Alışkanlıklar iyi, kötü ya da iyi niyetli olabilir. En iyileri, sevilen biriyle düzenli vakit geçirmek gibi çok fazla beyin gücü gerektirmeden faydalı sonuçlar üretir. Ancak duygusal yeme veya stresi hafifletmek için para harcamak gibi bazılarının uzun vadede olumsuz etkileri olabilir ve sıklıkla bırakılmaları gerekir. Peki, bir alışkanlığı nasıl kırarsınız?
Birleşik Krallık'taki Surrey Üniversitesi'nde alışkanlıklar üzerine çalışan psikoloji doçenti Benjamin Gardner'a göre üç strateji var. Ortadan kaldırmak istediğiniz davranışa bağlı olduğundan tek bir "en iyi yaklaşım" yoktur.
Üç seçenek, davranışı durdurmak, kendinizi tetikleyiciye maruz bırakmayı bırakmak veya tetikleyiciyi yeni, benzer şekilde tatmin edici bir davranışla ilişkilendirmektir.
Gardner, örneğin sinema salonuna girer girmez patlamış mısır arzusu yaşayabileceğinizi söyledi. Sinema tetikleyicidir ve patlamış mısır satın almak ve yemek davranışlardır. Bu alışkanlığı kırmak için şu seçenekleriniz var:
Bir, her sinemaya gittiğinizde kendinize "patlamış mısır yok" deyin;
İkincisi, sinemaya gitmekten kesinlikle kaçının veya
Üç, patlamış mısırı bütçenize veya beslenme hedeflerinize daha iyi uyan yeni bir film atıştırmalığıyla değiştirin.
Gardner, tırnak yeme gibi başka bir örneğin bilinçaltında olduğunu ve gün boyunca sık sık yapıldığını, dolayısıyla onu neyin tetiklediğini bile bilmiyor olabileceğinizi söyledi. Altta yatan nedeni bulmak iyi olsa da, her stres veya sıkıntı anında tırnaklarınızı yemekten kendinizi yakalamak, hatta kendinizi durdurmak bile zor olabilir. Tırnak yemenin yerini stres topu gibi başka bir fiziksel stres tepkisiyle değiştirmek muhtemelen daha iyidir. Gardner, alternatif olarak, kritik anda veya hemen öncesinde tırnak yeme konusundaki farkındalığınızı artırmak için iğrenç tada sahip oje gibi caydırıcı bir madde kullanabileceğinizi, böylece durmayı seçebileceğinizi söyledi.
Her alışkanlığı kırma stratejisi her alışkanlık için işe yaramaz. Mesela işinize geldiğinizde dinlenme odasında günlük bir börek yemek istiyorsanız tetiği kaldırmak işe yaramayacaktır çünkü işe gitmekten vazgeçemezsiniz.
Diğer bir yaklaşım ise bu davranışı durdurmak ve her gün girişten geçerken kendinize kasıtlı olarak "hamur işi yok" demek olacaktır. Veya bunun yerine, aynı anda daha sağlıklı kahvaltı yiyecekleri yeme gibi yeni bir alışkanlık yaratmayı deneyebilirsiniz.
Gardner, hangi stratejiyi seçerseniz seçin, önemli olanın bunu tekrar tekrar yapmak olduğunu söyledi. Alışkanlıkları kırmanın tek yolu stratejiyi tekrar tekrar kullanmaktır. Gardner, bunun sıklıkla öne sürülen 21 gün süreceğine dair hiçbir kanıt bulunmadığını söyledi.
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nde 2009 yılında 96 kişiyle yapılan bir araştırma, bireylerin bir alışkanlık oluşturmasının 18 ila 254 gün sürdüğünü gösterdi; bu, bir alışkanlıktan kurtulmak için değiştirme stratejisini kullanıp kullanmadığınızı bilmek için yararlı bir bilgidir.
Diğer araştırmalar, fiziksel bir alışkanlığı değiştirmenin düşünce alışkanlığından daha kolay olduğunu öne sürüyor.
Alışkanlıklardan kurtulmak zaman alır çünkü bunlar beyinde haritalanmıştır. Zevk veya rahatlık gibi ödül sağlayan davranışlar, beynin bazal ganglionlar adı verilen bölgesinde alışkanlıklar olarak depolanır. Araştırmacılar bu bölgede davranışları veya alışkanlıkları tetikleyici olarak hareket edebilen duyu sinyallerine bağlayan sinir döngülerinin izini sürdüler.
Alışkanlığın Gücü: Yaşamda ve İşyerinde Yaptığımız Şeyi Neden Yapıyoruz kitabının yazarı Charles Duhigg, Harvard Business'a şöyle konuştu: Bir alışkanlığı ne kadar çok tekrarlarsanız o kadar rutin hale gelir ve bırakması da o kadar zor olur.
Pennsylvania'daki Alvernia Üniversitesi'ne göre alışkanlık ve bağımlılık örtüşse de önemli farklılıklar var. Yani bir alışkanlığı kırmak ile bir bağımlılığı kırmak eşit çabalar değildir. Üniversiteye göre temel fark, alışkanlıkların daha çok seçime dayalı olması, bağımlılık yaratan davranışların ise daha "nörolojik ve biyolojik olarak bağlı" olabilmesidir.
Gardner son olarak şunu söyledi: Başarı, alışkanlıkların kırılmasıyla elde edilen mükemmellik değildir. "Alışkanlık bir süreklilik olarak düşünülmelidir" dedi. "Her şey az ya da çok alışkanlık haline geliyor."
Bir alışkanlığı silmek yerine onu aşağılarsınız. Ve alışkanlık ortadan kalktığında değil, ondan daha az etkilendiğini hissettiğinizde ilerleme kaydettiğinizi bileceksiniz. Daha fazla seçeneğiniz olduğunu, alışkanlık davranışının otomatik olmadığını hissetmeye başladığınız gün, işte o zaman alışkanlığınızı kırmanın ilerleme kaydettiğini bilirsiniz, dedi.
