Yaşlandığınızda işe yarayacak en önemli esneme hareketi
Vücudunuzun bu bölgesini ihmal etmek, yaşlandıkça acı verici sonuçlara yol açabilir. Bunun için şimdiden yapmaya başlamanız gereken bir esneme hareketi var. Çok bilinmeyenli cümleler söyledik. Gelin hemen açıklayalım...
Bilgelik yaşla birlikte gelir. Ama esneklik ne yazık ki yaşla beraber bedenimize veda eder. Hareketsizliğin bazı olumsuz sonuçları olur.
Daha sıkı kaslara sahip olmak, günlük yaşamda yolunuzu bulma becerinizi etkileyebilir; çok fazla oturmayı gerektiren bir işiniz varsa bunu zaten hissetmeye başlamış olabilirsiniz.
Neyse ki, bununla mücadele etmek için yapabileceğiniz kolay bir şey var: Kalça fleksörlerinizi (kalçanızdaki eklem kaslarını) esnetmek.
Uzmanlar, kalça kaslarınızı esnetmenin yaşlılığınızda daha iyi hareket edebilmek için çok çok önemli olduğunu söylüyor.
Her türlü esneme vücudunuz için iyi olsa da, kalça fleksörlerinize odaklanmak yaşlandıkça hareketliliğinizi korumak için çok önemli. 2021'de yapılan bir çalışmaya göre, sıkı kalça fleksörleri bel ağrısını ve kas yorgunluğunu azaltır, bu kasları esnetmek dengeyi kuvvetlendirir.
Esneme hareketleri yapmak, kalça çevresindeki eklemleri, bağları ve kasları olumlu yönde etkiler. Esnek kaslar gerilmez ve hareket eden eklemler sağlıklı olur. Esnek kalçalarla daha uzun adımlar atabilir, dengeniz bozulduğunda düşmek yerine daha hızlı tepkiler verip toparlanabilirsiniz. Bu da yaşlılıkta önemli bir meseledir. Mümkün olduğu kadar uzunca bir süre kendi işinizi kendinizin yapabilmesi yaşlılıkta değerlidir.
Esnekliğimizi neden kaybediyoruz?
Miami Spine Doctor'da ortopedi ve omurga cerrahı Dr. Georgiy Brusovanik, yaşlandıkça omurgalarımızdaki disk yüksekliğini kaybettiğimizi ve bunun da doğal olarak omurganın içe eğriliği demek olan lomber lordoz kaybına (bel çukuru düzleşmesi) yol açtığını belirtiyor. Yaş ilerledikçe giderek daha fazla öne doğru eğiliriz. Bunun en uç örneği, kafalarını kaldırıp ufka bile bakmakta zorlanan yaşlılardır. Bu zaman içinde gerçekleşen yavaş bir süreçtir ve fark etmezsiniz.
Kalçadaki kıkırdak kaybı, tıpkı diz kıkırdağı ve disk yüksekliğinin kaybı gibi kaçınılmazdır. Ama kalçalarınızı esneterek bunu yavaşlatabilirsiniz.
Kalça fleksörlerinize yardımcı olacak en iyi esneme hareketi: Köprü
Brusovanik, normal kalça fleksiyon pozisyonunu doğrudan dengelemek için kalça germe/esneme yapmayı öneriyor.
Kalçanızı esnetmek için, dizleriniz önünüzde bükülü olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi belinizin altında yere koyun, ardından kalçalarınızı “köprü” pozunda kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Brusovanik'e göre yukarıdaki esneme hareketini yapmak disk yüksekliği kaybını engellemek için çok önemli. Hem dik durmanın hem de yürüme ve koşma sırasında uzun ve sağlıklı adımlar atabilmenin anahtarı.
Köprü hareketine ek olarak yoga veya pilates gibi esneme rutinlerini veya egzersizlerini günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz. Çünkü bunlar dolaşımı ve yağlanmayı uyararak eklem hareketliliğini korumaya önemli ölçüde yardımcı olur.
Yaşlanma kaçınılmaz olarak vücudumuzu değiştirirken, kalça esnekliğini korumak için hareket etmek yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır. Eklem hareketliliğine ve sağlığına öncelik veren düzenli egzersiz rutinlerini benimseyerek, yaşlanmanın kalça sertliği üzerindeki etkilerini azaltabilirsiniz.
Köprü hareketine ek olarak kalçanız için yapabileceğiniz 4 esneme hareketi
Öne çömelme: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağlam bir sandalyenin önünde durun. Sandalyenin arkasını tutun ve dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak çömelin. Poponuzun ve uyluklarınızın çalıştığını hissedene kadar aşağı inerken nefes verin, sonra yukarı çıkarken nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.
Geniş çömelme: Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olsun. Dizleriniz ve ayaklarınız dışarı dönük şekilde durun. Sağlam bir sandalyenin arkasını tutun ve çömelin, poponuzu dışarıda ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Daha önce yaptığınız nefes alma hareketini 10 kez tekrarlayın.
Yan hamle: Geniş bir duruşla sandalyeyi yan tarafınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi sandalyeden uzağa kaydırın ve omuzlarınızı sandalyeye doğru eğin. Sandalyeye en yakın iç bacakta esneme hissetmelisiniz. Nefes verin ve biraz daha esnetin, 30 saniye boyunca devam edin ve her bacakta iki kez tekrarlayın.
Öne doğru hamle: Sandalye hala yanınızdayken, ön ayağınız sandalyeden daha uzakta olacak şekilde ayaklarınızı hamle pozisyonuna getirin. Ön dizinizi 30 derece bükün ve arka ayağınızı sandalyeye doğru açın. Sandalyeye tutunmayan kolunuzu tavana doğru kaldırın, ardından öndeki bacağınızın kalçasını geriye doğru çekin. Her bacakta iki kez tekrarlayarak 30 saniye bekleyin.
