Gün içinde tüketilmesi gereken tuz miktarı nasıl olmalıdır?

Sofraların vazgeçilmez ürünlerinden biri olan tuz, yemeklerimize lezzet katmasından dolayı gün içinde gereğinden fazla tüketilebiliyor. Vücut için oldukça önemli olsa da, olması gerekenden fazla veya az tüketilmesi durumunda bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki, günlük tuz tüketimi ne kadar olmalı? İşte detaylar...

Giriş: 10.04.2025 - 15:30 Güncelleme: 10.04.2025 - 15:30

Tuz, vücutta sıvı dengesinin korunması, sinir ve kas fonksiyonlarının sağlanması başta olmak üzere birçok sağlıklı işlevi vardır. Gün içinde tüketilen tuz miktarının çok az veya çok fazla olması durumunda ne gibi sonuçlar ortaya çıkabilir?

Tuz; kimyasal olarak sodyum ve klor elementlerinin bir araya gelerek oluşturduğu bir bileşiktir. Bu anlamda, tuz vücudumuzun başlıca sodyum ve klor kaynağıdır. İyon halinde bulunan sodyum ve klor insan vücudunda çok önemli fizyolojik olaylarda görev alır.

REKLAM

Vücudumuzda bulunan bütün hücreler, hücre dışı ortam ile iç ortam arasında belirli bir denge kurarak yaşamını sürdürür. Hücre içi ve dışı ortamlar arasındaki kimyasal ve fizyolojik denge ise bu ortamlarda çözünmüş halde bulunan iyonlar sayesinde sağlanır. Sodyum iyonu hücre dışı ortamın başlıca pozitif yüklü iyonunu oluştururken, klor ise hücre dışı ortamın temel negatif yüklü iyonudur. Bu bakımdan, vücutta sodyum veya klor iyonu seviyesinde yaşanacak değişimler fizyolojik dengeyi bozarak hücrelere çeşitli düzeylerde zarar verebilir.

Bunun yanı sıra, sodyum iyonu temel olarak vücuttaki su moleküllerinin doku boşluklarına yerleşmesinde görev alır. Bu nedenle, sodyum iyonunun böbrek fonksiyonları, kan basıncı ve vücut sıvılarının üretimi gibi çok önemli fonksiyonların gerçekleşmesinde kritik öneme sahip olduğu söylenebilir. Ayrıca, sinir hücrelerinin duyuları algılaması, bunları diğer hücrelere iletmesi ve kas hücrelerini harekete geçirmesi gibi hayati fonksiyonların sorunsuz yerine getirilmesi için de sodyum iyonuna ihtiyaç duyulur.

Yapılan araştırmalar yetişkin bir insanın günlük tuz ihtiyacının 6 gram olduğunu göstermektedir. Yaklaşık bir çay kaşığı tuza denk gelen 6 gram tuzda yaklaşık 2,4 gram sodyum bulunur. Fazla alınan tuz ve içerisindeki diğer bileşenler, böbrekler aracılığıyla vücuttan uzaklaştırılır. Ancak, fazla alınan tuzun tamamının böbreklerden atılamadığı durumlarda birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir.

REKLAM

1 yaşını doldurana kadar bebeğinizin ekstra tuza ihtiyacı yok. 6 aya kadar bebekler anne sütünden alması gereken tuzu alır. 1 yaşını geçen bebeklerde ülkemizde genel olarak iyot eksikliğinin yaygın olması sebebiyle az miktarda iyotlu tuz ilave edilebilir. Bu iyotun buharlaşıp yok olmaması için ise tuzun yemeklere piştikten sonra ilave edilmesi uygundur. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2-15 yaş arası çocuklar için günlük tuz tüketimi miktarı 3–4 gram kadardır.

Yüksek tansiyon, kalp, böbrek yetmezliği hastalarının ve tiroid problemi yaşayan kişilerin tuz tüketimi konusunda çok daha dikkatli olması gerekmektedir. Normalde tüketilen işlenmiş gıdaların içinde belirli miktarda tuz zaten bulunmaktadır. Tuz içeren besinler arasına peynir, zeytin, ekmek, turşu, salça, soda, ketçap, hardal, soya sosu, konserveler, ,salam sosis, sucuk ve pastırma gibi işlenmiş etler, tuzlu kuruyemişler, krakerler ve cipsler bulunmaktadır. Bir kişi gün içinde tükettiği hiçbir besine tuz eklemese bile ortalama 3-3,5 gram kadar tuz almaktadır. Bu nedenle ekstra tuz tüketimi gün içinde yarım çay kaşığını geçmemelidir.

REKLAM

Peynir veya zeytin normalde tuz içeriği yüksek gıdalardır. Suyun içerisinde bekletmek tuz oranlarını düşürmez, sadece tuzu seyrelterek tuz hissiyatını azaltabilir ama toplam tuz oranında büyük bir değişime yol açmamaktadır. Bu yüzden tuzsuz peynir, zeytin ve ekmek tüketilmesi gerekmektedir. Turşu ve şalgam suyu gibi bol miktarda tuz içeren besinlerden mutlaka uzak durulmalıdır.

Tuz tüketirken ne kadar sodyum aldığınız da önemli. Zira tuz ile sodyum karıştırılmamalıdır. Çoğu zaman her ikisi de birbirinin yerine kullanılsa da aslında sodyum klorür adını verdiğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdan oluşuyor. Yani 1 gr tuzda yaklaşık 400 mg kadar sodyum vardır. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olmasından hareketle günlük 6 gr yani; 1 tatlı kaşığı tuz, ihtiyacı karşılamaya yetecektir.

- Yüksek tansiyon- Bölgesel veya yaygın ödem oluşumu- Böbrek yetmezliğine yol açabilen böbrek hastalıkları- İnme- Başta kalp krizi olmak üzere çeşitli kalp-damar hastalıkları- Sinir sisteminde baskılanma veya epileptik nöbetler (sara krizi)

REKLAM

Aşırı tuz tüketiminin yanı sıra, günlük yeterli tuz alımının eksik olması da sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Tuzdaki sodyum ve klor iyonları, vücuttaki sıvı dengesinin korunması ve organ fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Bu nedenle, yetersiz tuz alımı çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kandaki sodyum ve klor seviyeleri düştüğünde, sıvı dengesini sağlamak amacıyla kan, dokulara geçer ve hücrelerde şişlik oluşarak ödem meydana gelir. Özellikle sinir sistemi üzerinde etkili olan düşük sodyum, beyin ödemi gibi ciddi durumlara yol açabilir. Ayrıca sodyum eksikliği, sinir ve kas fonksiyonlarını bozarak baş ağrısı, bulantı, kusma, kas zayıflığı ve kramp gibi belirtilere neden olabilir. Araştırmalar, günlük sodyum alımının 2,5 gramın altına düşmesi halinde kalp hastalıkları ve erken ölüm riskinin arttığını ortaya koymaktadır. Bu nedenle, tuz ve sodyum alımının dengede olması gerektiği unutulmamalıdır.

Tuz tüketimine bağlı olarak gelişebilecek sağlık sorunlarının giderilmesi ve önlenmesinde günlük hayatta birtakım değişikliklere gidilebilir:

- Sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır.- Günlük öğünlerde meyve ve sebze miktarının arttırılması; vücuttaki vitamin, mineral ve sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.- Günlük alınan kalori miktarı, kişinin ihtiyaçlarına göre düzenlenmelidir.- Düzenli egzersiz yapılması; vücudun mineral ve sıvı dengesinin korunmasına katkıda bulunur.- Alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklar bırakılmalıdır.

Görsel Kaynak: shutterstock