Demir ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besinler nelerdir?

Demir, temel bir besin maddesidir; yani onu gıdalardan almanız gerekir. Neyse ki, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak demir içeren pek çok iyi gıda vardır. İşte onlardan bazıları...

Giriş: 01.11.2024 - 09:00 Güncelleme: 01.11.2024 - 09:00

1

Demir minerali, vücuttaki temel fonksiyonunu, vücuda oksijen taşıyan ve kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan hemoglobinin yapısına katılarak gösterir. Demir mineralinin vücutta günlük alımının sağlanması ve demir eksikliği belirtilerinin giderilmesi için besinlerin demir bakımından zengin olması gerekmektedir.

2

Ne kadar demire ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan demir miktarı:

- 19 yaş ve üzeri erkekler için günde 8,7 mg

- 19 ila 49 yaş arası kadınlar için günde 14,8 mg

- 50 yaş ve üzeri kadınlar için günde 8,7 mg

- 50 yaşından sonra adet gören kadınların, 19-49 yaşlarındaki kadınlarla aynı miktarda demire ihtiyacı olabilir.

3

Sakatatlar

Sakatatlar hem demir kaynakları olarak iyi bilinir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bir dana karaciğeri porsiyonunda 5,5 mg demir bulunur. Ayrıca 23 gram protein sağlar ve A ve B12 vitaminleri, riboflavin, folat ve diğer besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Tavuk ciğerindeki demir, porsiyon başına 10,2 mg ile neredeyse iki katıdır. Ayrıca, porsiyon başına yaklaşık 6 mg demir içeren tavuk kalplerini de deneyebilirsiniz.

4

Kabuklu deniz ürünleri

Tüm kabuklu deniz ürünleri demir açısından zengindir, ancak istiridye, midye özellikle iyi kaynaklardır. Örneğin, 100 gram bir istiridye porsiyonu, 3 mg'a kadar demir içerebilir.

5

Baklagiller

Baklagiller besin maddeleriyle doludur. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdırlar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek 6,6 mg içerir. Siyah fasulye, ve barbunya gibi fasulyeler demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.

6

Kabak çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

7

Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. 185 gram pişmiş kinoada 2.8 mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

8

Pekmez

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

9

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

10

Yumurta

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

11