Hangi renk sebze ne işe yarar?
Meyve ve sebzelerden oluşan gökkuşağı beslenmeyi teşvik etmek, tüm yaş gruplarında sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için basit bir stratejidir.
Beslenme uzmanları meyve ve sebzelerden oluşan gökkuşağı beslenmeyi tavsiye ederler. Bu sadece tabakta güzel göründüğü için değildir. Her renk vücudumuzun ihtiyaç duyduğu farklı besinleri ifade eder. Sebze ve meyvelerde bulunan besinler genel olarak bitkisel besinler olarak adlandırılır. Bilinen en az 5 bin bitkisel besin vardır. Peki bitkisel besinlerde bulunan her bir renk vücudumuz ve genel sağlığımız için ne işe yarar?
Kırmızı renkli besinler
Kırmızı meyve ve sebzeler “karotenoidler” adı verilen bir tür bitkisel pigmentle renklenir. Bu karotenoidler domates, elma, kiraz, karpuz, kırmızı üzüm, çilek ve kırmızı biberde bulunur.
Bu karotenoidler antioksidan olarak bilinir. Meyve sebze tüketimi sonucu vücuda alınırlar. Serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olurlar. Serbest radikaller vücudumuzda nefes alma ve hareket etme gibi tüm olağan bedensel süreçlerimizin bir yan ürünü olarak doğal ve dengesiz bir şekilde oluşur; UV ışığına maruz kalma, sigara dumanı, hava kirliliği ve endüstriyel kimyasallardan da kaynaklanırlar.
Serbest radikaller vücudumuzdaki proteinlere, hücre zarlarına ve DNA'ya zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Bu doğal ancak zarar verici süreç oksidasyon veya oksidatif stres olarak bilinir. Bu durum yaşlanmaya, iltihaplanmaya ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur.
Antioksidanlar vücudumuzda oluşan serbest radikalleri “temizler”. Serbest radikalleri stabilize edip hasara neden olmalarını engellerler. Diyetinizde antioksidanları arttırmak oksidatif stresi azaltır ve artrit, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalık riskini azaltır.
Turuncu renkli besinler
Turuncu meyve ve sebzeler de karotenoidler içerir. Bunlar havuç, balkabağı, kayısı, mandalina, portakal ve zerdeçalda bulunur. Alfa ve beta-karoten vücudumuzda A vitaminine dönüştürülür, bu da sağlıklı gözler ve iyi görme için önemlidir.
A vitamini aynı zamanda vücudunuzun hücre zarlarında örneğin biriken serbest radikalleri hedef alabilen, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabilen bir antioksidandır.
Sarı renkli besinler
Sarı meyve ve sebzeler de karotenoidler içerir, ancak lutein, zeaksantin, mezo-zeaksantin, viyola-ksantin ve diğerleri dahil olmak üzere diğer bitkisel besinleri de içerirler. Bunlar elma, armut, muz, limon ve ananasta bulunur.
Lutein, mezo-zeaksantin ve zeaksantinin göz sağlığı için özellikle önemli olduğu ve araştırmalarda, merkezi görüşünüzün bulanıklaşmasına yol açan yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltabilecekleri gösterilmiştir. Bu bitkisel besinler ayrıca gözlerinizdeki UV ışığını emerek gözler için bir güneş kremi gibi davranabilir ve gözlerinizi güneş hasarından koruyabilir.
Yeşil renkli besinler
Yeşil meyve ve sebzeler klorofil (muhtemelen lise biyolojisinden hatırlarsınız), kateşinler, fitosteroller, nitratlar ve ayrıca folat (veya B9 vitamini) olarak bilinen önemli bir besin maddesi dahil olmak üzere birçok bitkisel besini içerir. Bunlar avokado, Brüksel lahanası, elma, yeşil çay ve yapraklı sebzelerde bulunur.
Bunlar aynı zamanda antioksidan görevi görür ve bu nedenle yukarıda kırmızı sebzeler için açıklanan faydalara sahiptir. Ancak bu grup aynı zamanda kan damarlarınızı sağlıklı tutmada önemli faydalar sağlar. Kan damarlarımızı daha elastik yapar, genişlemelerini sağlar. Bu da kan dolaşımını iyileştirir ve kan basıncını düşürerek kalp ve diğer damar komplikasyonları ve hastalıkları riskini azaltır.
Folat, bebeklerde beyin, omurga veya omuriliğin doğumsal kusurlarını azaltmaya yardımcı olduğu için hamilelikten önce tavsiye edilir. Folat, sağlıklı hücre bölünmesini ve DNA sentezini teşvik ettiği için hamileliğin ilk birkaç haftasında fetal sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.
Mor ve mavi renkli besinler
Mavi ve mor ürünler antosiyaninler, resveratrol ve tanenler olmak üzere diğer bitkisel besin türlerini içerir. Bunlar böğürtlen, yaban mersini, incir, kuru erik ve mor üzümde bulunur. Antosiyaninler ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle kırmızı meyve ve sebzeler altında açıklandığı gibi kanser, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada fayda sağlar.
Son bulgular, hafızada da iyileşme sağlayabileceklerini göstermiştir. Bunun, beyin hücreleri arasındaki sinyalleşmeyi geliştirerek ve beynin yeni bilgilere adapte olmasını kolaylaştırarak gerçekleştiği düşünülüyor.
Kahverengi ve beyaz renkli besinler
Kahverengi ve beyaz meyve ve sebzeler “flavonlar” olarak bilinen bir grup fitobesin tarafından renklendirilir, bu apigenin, luteolin, isoetin ve diğerlerini içerir. Bunlar sarımsak, patates ve muz gibi gıdalarda bulunur.
Bu renkteki sebzelerde, özellikle de sarımsakta bulunan bir başka bitkisel besin de allicindir. Allisinin anti-bakteriyel ve anti-viral özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu araştırmaların çoğu hala laboratuvar aşamasındadır ve insanlarda çok fazla klinik çalışma yapılmamıştır, ancak laboratuvar temelli çalışmalar, laboratuvar koşullarında allisinin mikroorganizmaları azalttığını bulmuştur. Allisin ayrıca sistematik incelemelerde kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek yüksek tansiyonu normalleştirir.
Diyetime nasıl daha fazla sebze alabilirim?
Renkli meyve ve sebzelerin yanı sıra otlar, baharatlar, baklagiller ve kabuklu yemişler bize bol miktarda bitkisel besin sağlar. Meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağını teşvik etmek, tüm yaş gruplarında sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için basit bir stratejidir.
Ancak çoğumuz her gün önerilen miktarda meyve ve sebze almıyoruz. İşte alımınızı iyileştirmek için bazı ipuçları:
1. Meyve ve sebze alışverişinizi yaparken, alışveriş sepetinize gökkuşağındaki her renkten ürün ekleyin.
2. Daha önce yemediğiniz yeni meyve ve sebzeleri deneyin. İnternette sebzeleri pişirmenin birçok farklı yolu hakkında ipuçları var.
3. Elma, üzüm, soğan ve marul gibi normalde yediğiniz meyve ve sebzelerin farklı renklerini satın alın.
4. Bitkisel besinler kabukta daha yüksek miktarlarda bulunabileceğinden aldıklarınızın kabuklarını da yiyin
5. Otlar ve baharatların da bitkisel besinler içerdiğini unutmayın, bunları da yemeklerinize ekleyin Ayrıca bu baharatlar sebze yemeklerini de daha çekici hale getirirler!