Yürümenin sağlığa olumlu etkileri neler?
Günlük hayat temposunun içinde kendimiz için bir şeylere vakit ayırmak çok zor olabiliyor. Gün içinde yapmamız gereken en önemli aktivitelerden biri de yürüyüş yapmaktır. Günlük yapılan ortalama bir yürüyüş bile sağlığımıza çok önemli faydalar sağlar. İşte yürüyüşün sağlığımıza faydaları...
Yürümenin faydaları bilimsel araştırmalarla desteklenerek genel beden sağlığı ve yaşam kalitesi için birçok etki sunar. Kanıtlanmış verilere göre düzenli yürüyüş yapmak birçok hastalığın önlenmesine ve stresi azaltmasına yardımcı olur.
YÜRÜYÜŞ YAPMANIN FAYDALARI
1. KİLO KONTROLÜNÜ DESTEKLER
Düzenli olarak yürüyüş yapmak, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Bunun yanın sıra sağlıklı bir diyetle birlikte uygulandığında metabolizmayı hızlandırır, kilo kaybına da katkıda bulunur. Hatta kilo kaybetmek isteyenler için sabah aç karnına yürüyüş daha faydalı olabilir.
2. KAS VE EKLEM SAĞLIĞINI KORUR
Düzenli yürüyüşün faydaları arasında kalp ve eklem sağlığının korunması da yer alır. Yürüyüş kemik ve eklemleri destekleyen ana kas gruplarını güçlendirir. Kemik kaybının önlenmesine yardımcı olur. Bazı minerallerin yeniden emilimini destekleyerek yeni kemik hücreleri yapımına da katkıda bulunabilir.
3. KALP SAĞLIĞINI GÜÇLENDİRİR
Günlük yürüyüşün faydalarından biri kalp sağlığına iyi gelmesidir. Bir kas olan kalp, düzenli yürüyüşle daha güçlü hâle gelebilir ve çok daha verimli çalışabilir. Bu da kan basıncının düşmesine ve dolaşımın iyileşerek kalp atış hızının düzenlenmesine katkıda bulunabilir.
4. BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR
Yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler bağışıklık sistemini de güçlendirebilir. Düzenli egzersiz yapan bireylerin viral enfeksiyona yakalanma olasılığı daha düşüktür. Hastalığa yakalandıkları durumdaysa egzersiz yapmayanlara göre semptomları daha az şiddetli olabilir.
5. VARİS BELİRTİLERİNİ HAFİLETİR
Yürüyüşün bacaklara faydaları yalnızca bacak kaslarını güçlendirmekle sınırlı değildir. Düzenli yürümek; ağrı, kaşıntı, şişme gibi rahatsız edici varis semptomlarının hafifletilmesini sağlayabilir. Ancak çok ilerleyen varis vakalarında yürüyüş tek başına bir çözüm olmayabilir.
6. STRESİ VE KAYGIYI AZALTIR
Yürüyüş yapmak vücutta ruh sağlığını doğal olarak iyileştiren endorfinin salgılanmasını sağlar. Bu sayede stres düzeyinizi düşürebilir. Kaygı ve depresyon semptomlarınızı hafifleterek daha iyi hissetmenize destek olabilir.
7. ODAKLANMAYI ARTIRIR
Yürüyüşün faydalarından bir diğeriyse zihinsel odaklanmayı artırmasıdır. Günlük 30 dakika açık havada yürüyüşe çıkmak beyin fonksiyonlarını geliştirir. Böylece dikkat süresini, odaklanmayı, hafızayı olumlu yönde etkiler. Bununla birlikte zihinsel yorgunluğu azaltarak daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
8. UYKU KALİTESİNİ ARTIRIR
Yürüyüşün psikolojik faydalarının yanı sıra uykuyu iyileştirmek gibi bir yararı da bulunur. Düzenli yürüyüş uykuya dalma süresini kısaltabilir, böylelikle uyku kalitesi iyi hale gelebilir. Dinlenerek uyanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gündüz uyku hâlini azaltabilir. Uyku ilacı kullanan bazı bireylerde ilaca duyulan ihtiyacın azalmasına katkı sağlayabilir.
HER GÜN NE KADAR YÜRÜYÜŞ YAPILMALI?
İdeal yürüyüş süresi kişilerin yaşına, kondisyonuna, kilo durumuna, tıbbi geçmişine göre değişiklik gösterebilir. Kısa zaman aralıklarıyla yürüyüşe başlamak faydalı olabilir. Örneğin çok hareketsiz yaşayan bir birey için günde 5 ila 10 dakika yürüyüş oldukça yararlıdır. Kondisyon arttıkça yürüyüş süresi zamanla yükseltilebilir.
Gün içinde daha hareketli olan kişiler için 6 kilometre yani yaklaşık 8000 adım yürümek genel sağlığı iyileştirebilir, felç ve ani hastalıkların riskini azaltabilir. 8000 adım atmanın tek seferde yapılması şart değildir, bu mesafenin gün sonuna kadar yürünmesi yeterlidir. Eğer bu adım sayısının üzerine çıkılabiliyorsa kişinin sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
Bir sağlık sorunuyla mücadele ediyorsanız çok yoğun yürüyüşlere başlamadan önce hekime danışmak ve onun yönlendirmesine uygun hareket etmek faydalı olacaktır.
KİLO VERMEK İÇİN HAFTADA KAÇ GÜN YÜRÜYÜŞ YAPILMALI?
Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam süre kısaltılabilir. Ancak kişinin vücut kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlanarak, bu sürenin sonunda tempo şiddetliye doğru çekilebilir.
YÜRÜYÜŞTEN SONRA HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?
Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu süre içinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerin öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.
GEBELİKTE YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI NELERDİR?
Gebelik döneminde hem annenin hem bebeğin sağlığı için annenin olabildiğince aktif kalması büyük önem taşır. Yürüyüş kolay erişebilirliği ve güvenilir olması nedeniyle de birçok hamile kadın için ideal egzersiz olabilir. Hamilelikte yürüyüşün faydalarından bazıları şunlardır:
- Yürüyüş; gestasyonel diyabet, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) ve sezaryenle doğum yapma riskini azaltabilir.
- Gebelik boyunca sağlıklı kilo alımını sağlayabilir ve kilo kontrolü yapılmasını kolaylaştırabilir.
- Kasları güçlü tutarak sırt ağrılarını hafifletebilir.
- Bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kabızlığı önleyebilir.
- Doğum sonrası kiloların verilmesine destek olabilir.
- Anne adaylarının ruh sağlığını iyileştirebilir.
Düşük tehlikesi gibi riskler taşıyan gebelerin yürüyüşü planı dikkatle yönetilmelidir. Gebelik durumunda yürüyüş de dâhil tüm egzersizler için mutlaka uzman hekimlere danışılmalıdır.
