Spor öncesi tüketilmesi gereken besinler hangileridir?
Dengeli ve yeterli bir beslenme, hayatın her alanında sağlık için uyulması gereken bir durumdur. Ancak düzenli spor yapan kişilerin bu duruma biraz daha dikkat etmesi gerekir. Spor öncesi harcanan enerjiyi destekleyici besinler tüketilmezse verimli bir antrenman yapmak mümkün olmaz. İşte spor öncesi tüketebileceğiniz besinler...
Yaptığınız sporun daha verimli ve sağlıklı bir şekilde geçmesini istiyorsanız, öncelikle antremana başlamadan önce ne yediğinize ve ne içtiğinize dikkat etmelisiniz.
SPORDAN ÖNCE YEMEK YENİLMELİ Mİ?
Spordan önce yemek yemek, vücut metabolizmasına ihtiyacı olan gücü vermesi bakımından önemlidir. Koşma, bisiklete binme, ağırlık kaldırmak gibi egzersizler boş mideyle yapılmamalıdır; tabii siz kendinizi aşırı derecede zorlamak istemiyorsanız. Spor seansını ilginç ve daha faydalı hale getirmek istiyorsanız, öncesinde ihtiyaç duyulan besinleri almalısınız. Yemek yediğiniz zamanla spor zamanı arasında 1 saatlik bir ara olması gerektiğini ise unutmamalısınız.
SPORDAN ÖNCE NELER İÇİLEBİLİR?
- Siyah kahve: Kahvenin içinde bulunan kafein sadece yağ yakım hızını artırmaz bunun yanında spor seansınızdan keyif alabilmeniz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı da sağlar.
- Smoothie: Spordan önce vücut karbonhidrat ve proteine ihtiyaç duyar ve meyve smoothieleri bu ikisinin bir arada olduğu doğru bir kombinasyon sunar. Meyveli bir smoothie spor süresince enerjik olmanızı sağlayacaktır.
- Meyve Suyu: Lezzetli ve sağlıklı taze meyve suları egzersiz sırasında vücuda ihtiyaç duyduğu ekstra enerji vuruşunu verir. Kalorilerinin daha hızlı yakılmasına da yardımcı olur.
- Sebze Suyu: Sebzenin her hali her zaman aktif kalmak için gereklidir. Sebze suyu karışımı ya da sade bir havuç suyu vücut için sağlıklı bir seçim olmakla kalmayacak metabolizmayı da güçlendirecektir.
SPOR ÖNCESİ TÜKETİLEBİLECEK ENERJİ VEREN BESİNLER
1. MUZ
Hem hızlı enerji veren hem temel besin maddelerini içeren muz, egzersiz performansı bakımından pek çok fayda sunar. Muz, yüksek karbonhidrat içeriğiyle egzersiz öncesi ihtiyaç duyulan enerjiyi hızla sağlar. Orta boy bir muzun içerisinde yaklaşık olarak 27 gram karbonhidrat bulunur. Bu karbonhidratlar, vücut tarafından kolayca sindirildikten sonra enerji olarak kullanılmak üzere kana karışır. Sporcular antrenmana başlamadan önce hemen tüketebilecekleri sağlıklı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduklarında muzu tercih edebilir.
2. YULAF
Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir. Yulafı smoothie’nize ilave ederek ya da kahvaltılık kase içerisinde tüketebilirsiniz. Su tutma özelliği sayesinde tokluk hissi yaratacaktır.
3. TAM TAHILLI EKMEK
Egzersiz sırasında enerji akışının sürekli olması için, iyi bir karbonhidrat kaynağı olan bir dilim tam tahıllı ekmek önerilir.
4. BADEM
Başta E vitamini ve magnezyum olmak üzere temel vitamin ve minerallerden oluşan bu kuru yemiş, spor öncesi enerji veren besinler arasında ilk sıralarda yer alır. Egzersiz esnasındaki yoğun fiziksel aktivite, kas dokularının zarar görmesine neden olabilir. E vitamini, egzersizin kasların üzerindeki bu olumsuz etkilerine karşı hücreleri koruyan güçlü bir antioksidandır. Antrenmandan önce badem tüketmek kasları hasardan korumaya ve olası hasarın daha hızlı iyileşmesini desteklemeye katkı sağlayabilir.
5. KİNOA
Amino asitler enerji kaynağının sağlanmasından bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yiyeceklerin sindirilmesinden kas yapımına kadar pek çok reaksiyonda katalizör görevi görür. Antrenman esnasında kas yıpranması yaşanabileceği için vücudun egzersiz sonrası da bu amino asitlere ihtiyacı vardır. Kinoanın içeriğindeki amino asitler, yoğun antrenmanlarda zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olurken kas gelişimini de destekler. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan kinoa, kan şekeri seviyelerini dengeleyip tokluk hissi verir. Böylece egzersiz esnasında acıkmayan bireylerin performansını koruması ve daha enerjik hissetmesi mümkün hâle gelir.
6. KETEN TOHUMU
Keten tohumu içerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir. Smoothienize, yulaf ezmenize ya da salatanızın üstüne serpiştirerek antrenman öncesi beslenme sırasında tüketebilirsiniz.
7. ELMA VE PORTAKAL
Antioksidan, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamasının yanı sıra elma ve portakal pek çok hastalığa karşı korunmanıza da yardımcı olur. Sindirimi zorlamadan enerji ve mineral takviyesi için spor öncesi beslenme rutininize elma veya portakal ekleyebilirsiniz.
8. HAVUÇ
Havuç, yüksek lif içeriğiyle egzersiz boyunca enerji sağlayarak açlığı geciktirir. 100 gram havucun içerisinde yaklaşık 3 gram lif bulunur. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olan lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır. Yavaşça sindirilen yiyecekler, kana yavaş yavaş karışarak kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Kan şekerinin dengeli şekilde yükselmesi de vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi zamana yayarak vermek anlamına gelir. Bu sayede spor boyunca tokluk hissinin sürdürülmesi mümkün olur.
SPOR ÖNCESİ BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- Spor öncesi ne zaman yemek yendiği ve öğünlerin içeriği önem arz eder. Spordan hemen önce yemek yemek sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunun nedeni, egzersiz sırasında kaslara daha fazla kan gitmesi ve sindirim için gerekli olan kan miktarının azalmasıdır. Midede sindirim yavaşladığı için de egzersiz sırasında hazımsızlık hissedilebilir ve bu durum performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
- Egzersiz öncesi çok ağır yemekler yememek sindirimi kolaylaştırırken midede rahatsızlık hissi oluşmasını engeller. Ağır olmayan ancak performansı destekleyecek besin maddeleri içeren yiyeceklerle özel bir diyet hazırlayarak egzersiz sürecini optimize etmek mümkündür.
- Lifli gıdalar tokluk verse de yüksek oranda lif içeren gıdaların sindirim sistemini zorlama ihtimali vardır. Özellikle düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynaklarının lif oranı yüksek olduğu için bu besinlerin abartıya kaçılmadan tüketilmesine dikkat edilebilir.
- Özellikle profesyonel sporcuların antrenman veya müsabaka günlerinde daha önce yemedikleri yiyeceklerden uzak durması önemlidir. Çünkü ilk defa denenecek besinler mideyi rahatsız ederek performans düşüşüne yol açabilir.
- Spordan önce temel besin maddeleri olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin belirli oranlarda alınması gerekir. Aksi takdirde iyi bir egzersiz performansı için gerekli olan dengeli beslenme sağlanamayabilir.
- Her bireyin yaşına, genel sağlığına ve yaptığı egzersiz türüne göre ihtiyacı olan besin değerleri oran açısından farklılık gösterebilir. Bu nedenle spor öncesi tercih edilecek gıdaları belirlerken kişisel ihtiyaçları göz önünde bulundurmak önemlidir.
