Kahvaltı için en uygun zaman nedir?

Karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı olmaz

Rupy Aujla, mısır gevreği, kızarmış ekmek ve hamur işleri gibi karbonhidrat ağırlıklı geleneksel kahvaltılıklardaki sorunun, kan şekerinin hızlıca yükselmesi ve ardından hızlı bir şekilde düşmesi olarak değerlendiriyor. Kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenirseniz hemen tekrar acıkırsınız ve öğle yemeğine kadar odaklanmanızı ve ayakta kalmanızı sağlamak için kahve ve diğer uyarıcılara ihtiyaç duyarsınız. Bunun yerine, protein ve lif oranı yüksek bir kahvaltı öneriyor. İhtiyacımız olan proteini genellikle eksik aldığımız için, kısmen de protein ve lif ağırlıklı bir kahvaltı bizi öğle yemeğine kadar enerjik ve tok tutar.

Ayrıca Aujla kahvaltıda tatlı değil tuzlu yiyeceklere yönelmeyi öneriyor. Kahvaltıda yediklerimizin çoğunun, avcı toplayıcılar olarak yediklerimize ters düştüğünü, kahvaltıya büyük bir öğün gibi yüklenmeye gerek olmadığını söylüyor. Kahvaltı günün ilk öğünü olduğu için mideye çok yüklenilmesine gerek olmadığını, ancak doğru besinlere sahip olması gereken bir öğün olması gerektiğinin altını çiziyor.

Kahvaltıya ihtiyacımız var mı?

Bir de daha temel bir soru var: Kahvaltıya gerçekten ihtiyacımız var mı?

Pek çok kişi için bu öğün, özellikle hafta içi günlerde atlanan bir öğün. Diyetisyenler genellikle aç değilseniz kendinizi yemek için zorlamamanız gerektiği konusunda hemfikir. Ancak kahvaltı yapmayanlara, mümkünse, uyandıktan sonraki birkaç saat içinde küçük de olsa bir şeyler yemeyi tavsiye ediyorlar. Ancak günü kahvaltısız geçirenler strese kapılmasın. Kahvaltıyla hiç barışık olmayanlara sadece beslenme açısından gün boyunca ihtiyaçları olan besinleri aldıklarından emin olmalarını ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yiyerek bunu telafi etmeye çalışmamalarını öneriyorlar.

Kahvaltıyı atlamak sizi sadece yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunlarına yakalanma riskini de artırır. Journal of Neurorestoratology'de yayınlanan 2024 tarihli bir çalışmada, kan tahlili ve MR gibi sağlık verilerinin yanı sıra, üç yıllık bir süre boyunca Çin'de 859 kişinin beslenme alışkanlıklarına ilişkin veriler analiz edildi. Araştırmacılar, düzenli olarak kahvaltıyı atlayan kişilerin, günün ilk öğününü yiyenlere göre daha düşük bilişsel puanlara sahip olduğunu keşfetti. Ayrıca, çalışma süresi boyunca bilişsel gerileme yaşama olasılıkları daha yüksekti.

2021 yılında yapılan bilimsel bir incelemede, düzenli olarak kahvaltı yapmak ile kalp hastalığı, obezite, yüksek tansiyon ve felç gibi bir dizi potansiyel sağlık komplikasyonuna yakalanma riskinin azalması arasında bir bağlantı buldu. Araştırmacılar ayrıca, haftada bir kez kahvaltıyı atlamanın, insanların düzenli olarak kahvaltı etmekten elde edecekleri faydaları “büyük ölçüde azaltabileceğini” tespit etti.

Uyandıktan sonra 1 veya 2 saat içinde kahvaltı yapın

Kahvaltı biraz da her insanın hayat tarzıyla bağlantılı bir öğün. Herkes erken kalkmaz ve sabah erken kalkanlardan değilseniz, örneğin sabah 9'da yemek zor olabilir. Neyse ki beslenme uzmanları genellikle uyandıktan sonraki bir veya iki saat içinde kahvaltı yapılmasını öneriyor.

Diyetisyen Albert Abayev'a göre, egzersiz yapıyorsanız veya bir açık hava etkinliği planlıyorsanız, örneğin sabah 6'da kalkıyorsanız, egzersizden önce enerjinizi ve performansınızı artırmak için kahvaltınızı sabah 8'de veya öncesinde yapmanız en iyisidir. Antrenmanınızı desteklemek için karbonhidratla beraber protein almaya çalışın. Örneğin bir dilim tam buğday ekmekli avokadolu tost gibi.

Journal of the Endocrine Society'de yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, günün erken saatlerinde kahvaltı yapmanın kan şekeri dalgalanmalarını sınırlamaya yardımcı olabileceğini ve bu süreçte sonunda tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar ayrıca bunun genel metabolik sağlığınızı da iyileştirebileceğini bulmuşlar.

Kahvaltı için en uygun zaman 9 mu?

Uzmanlara göre kahvaltı yapıyorsanız dikkate alınması gereken genel bir zaman aralığı var. NewYork'ta yaşayan klinik diyetisyen Gabrielle Gambino, “Çalışmaların çoğu sabah 10'a kadar kahvaltının yapılmasını öneriyor” diyor.

2023 tarihli bir çalışmada, 103 binden fazla yetişkinin gün içinde ne sıklıkta yemek yediğine ve ne zaman yediğine ilişkin veriler analiz edildi. Araştırmacılar, sabah 9'un kahvaltı yapmak için en iyi zaman olduğu sonucuna vardılar çünkü sabah erken saatlerde yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 60 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

2023 yılında yapılan bir başka çalışmada ise ideal kahvaltı saatinin daha erken olduğu belirlendi. Nature Communications dergisinde yayınlanan bu çalışmada, yaklaşık 103.500 yetişkinden elde edilen veriler analiz edildi ve sabah 8'den önce kahvaltı yapan ve akşam 9'dan önce yemek yemeyi bırakan kişilerin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin düşük olduğu belirlendi.

Sabah erken saatlerde yemek neden idealdir?

Sabah erken saatlerde yemek yemenin iyi bir seçenek olmasının birkaç farklı nedeni var. Gambino, bu saatte yemek yemenin, vücudun ana enerji rezerv kaynağı olarak hizmet eden depolanmış bir glukoz formu olan glikojen deposunu doldurmaya yardımcı olduğunu söylüyor: Uyurken açlık durumundasınız ve vücudunuz enerji depolarınızı kullanıyor. Sabah uyandığınızda, glikojen seviyeleriniz oldukça düşüktür, diyor.

Gambino, erken saatlerde yemek yemenin fiziksel, zihinsel ve davranışsal işlevlerinizi etkileyen uyku-uyanıklık döngünüz olan sirkadiyen ritminizi de desteklediğini, sirkadiyen ritminin sabah yeniden başlayacak şekilde ayarlandığını, vücudunuza bu ritimle uyumlu olacak şekilde yakıt vermenin günün geri kalanında hormonlarınıza ve enerji seviyenize yardımcı olacağını belirtiyor. Bu, gün boyunca iyi enerji seviyelerini desteklemeye yardımcı olur.

Kahvaltıda yenebilecek en iyi şey nedir?

Uzmanlar protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat dengesine odaklanmayı tavsiye ediyor. Protein kas onarımına yardımcı olur, sağlıklı yağlar uzun süreli enerjiyi destekler ve karbonhidratlar performansı artırır.