Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruçla kilo vermek mümkün mü?

Fazla kilo, kimsenin istemediği fakat kurtulması da bir hayli zor bir durumdur. Spor salonlarında harcanan vakitler, birbirinden farklı diyet programları, sevilen çoğu yiyecek ve içecekten uzak durmak, bunların hepsi zayıf ve düzgün bir vücut için yapılan fedakarlıklardır. Çoğu zaman ise her şey istenildiği gibi gitmez ve fazla kilolarımız ile yine baş başa kalırız. Peki, aralıklı oruç ile bir ay içinde ne kadar kilo verilebilir? İşte detaylar...

Giriş: 16.02.2025 - 15:30 Güncelleme: 16.02.2025 - 15:30

Aralıklı oruç ile 1 ayda kaç kilo verilir?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler için aralıklı oruç diyeti, en çok tercih edilen yöntemlerden biri haline geldi. Ancak, bu diyetin etkisini anlamak için ayda kaç kilo verilebileceğini araştırmak önemlidir. İşte aralıklı oruçla ilgili merak edilenler...

UYARI: Uzman bir hekime danışmadan, aralıklı oruç da dahil hiçbir diyete başlanılmamalıdır. Bilinçsizce yapılan her diyet, sağlık için önemli bir risk oluşturabilir.

Aralıklı oruç, normal şekilde yemek yediğiniz dönemler ile az veya hiç yemediğiniz uzun süreler arasında geçiş yaptığınız bir yeme planıdır. Aralıklı oruç en çok kilo vermek için tercih edilir. Aralıklı orucun farklı versiyonları vardır. Bunlar arasında alternatif gün orucu, 5:2 aralıklı oruç (haftada 2 gün oruç tutma) ve günlük zaman kısıtlamalı beslenme (sadece günün belirli saatlerinde yemek yeme) yer alır.

REKLAM

Aralıklı oruç, 16 saat aç kalıp, geriye kalan 8 saatlik süre zarfında yemek yenerek yapılan bir diyettir. Öğlen yenilen ilk öğünden sonra 8. saatin dolmasına yakın günün ikinci öğünü olan akşam yemeği yenir ve 16 saatlik açlık başlar. Sabah ve akşam öğünü arasında açlık kontrolü zor olan kişiler isteğe bağlı olarak ara öğün yapabilir.

Akşam öğününden sonra yine sıvı tüketimi yapılabilir ama ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmez. Bu süre zarfı 16 saate tekabül eder ve bu 16 saatlik açlığa uyku saatleri de dahildir. Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta tüm yıla yayılabilen bir beslenme şeklidir. İsteğe bağlı olarak haftada 2 kere, ayda 1 kere ya da 1 hafta boyunca düzenli olarak aralıklı oruç yapılabilir. Bu uygulamanın yapılması için kişinin alışkanlıklarına bakılmalı, varsa hastalıklarının tespiti yapılmalı ve aralıklı orucun başlangıcına karar verilmelidir.

Aralıklı orucun 5:2 kuralında 5 gün normal bir beslenme düzeninde ilerlenir, kalan 2 gün ise oruç düzenine geçilir. Ancak bu oruç hiçbir şey tüketilmemesi anlamına gelmez. Bu iki gün içinde çok kısıtlı bir tüketim yapılabilir. Bu tüketim kadınlarda en fazla 500 kalori, erkeklerde ise yaklaşık 600 kaloriye denk gelir.

REKLAM

Aralıklı oruç diyetindeki 16:8 kuralı, 16 saat aç kalıp belirlenen 8 saat boyunca diyet programına bağlı besin tüketimi ve sıvı alımını içerir. 16 saatlik açlık süresine uyku süresi de dahildir. Alternatif olarak aynı prensiple 14 saat oruç tutulurken, 10 saatlik bir beslenme süresi söz konusudur. 16:8 yönteminde yalnızca sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yenirken, 14/10 yönteminde sabah 9 ile akşam 7 arasında yemek yenir.

Ye:dur:ye kuralında ise amaç 24 saat aç kalmaktır. Ancak 24 saatlik bu açlık haftanın bir veya iki günü uygulanır. Önceki gün son yemeğinizi akşam 19'da yediyseniz ertesi gün 19'a kadar aç kalmanız gerekir. Aralıklı oruç diyetinin bu kuralı uzun süre aç kalmayı içerdiği için baş ağrısı, baş dönmesi, agresiflik gibi yan etkiler ortaya çıkarabilir. Ye:dur:ye yöntemini uygulayan kişiler 24 saatlik açlık dışındaki günlerde normal bir şekilde beslenmelidir.

Çok değişen aralıklı oruç yöntemidir. Örneğin oruç tutulan günlerde normalde alınan kalorinin belli bir yüzdesi kadar kalori alınırken, kalan günlerde normal beslenme düzenine devam edilir.

REKLAM

- Genç yetişkinler (20-40): 16:8 yöntemi; 16 saat açlık, 8 saat yemek.

- Orta yaş (40-60): 5:2 Diyeti; haftada 5 gün normal, 2 gün düşük kalori alımı

- İleri Yaş (60+): 12:12 yöntemi; 12 saat açlık, 12 saat yemek

Aralıklı oruç diyetinin kilo verdirmesi kurallara eksiksiz uyulduğu takdirde mümkündür. Bu diyet 3 haftalık bir sürede, kişinin metabolizmasına ve uyguladığı diyetin içeriğine bağlı olarak değişkenlik göstermekle beraber, ortalama minimum 3 kilo civarında zayıflama sağlayabilir. Diğer diyet programlarına nazaran daha katı kurallar içeren ancak uygun yapıldığı takdirde etkisini daha hızı fark edeceğiniz 8 saat diyeti, bu 8 saatin sonunda minik atıştırmalıklar yedikten sonra yeniden 16 saat boyunca bir şey yemeden oruç tutulması anlamına gelir.

Aralıklı oruç diyetinde amaç sadece aç kalmak değil, aç kalındıktan sonra tüketilen gıdaların sağlıklı olmasıdır. Bu doğrultuda protein bakımından zengin besinler, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, meyve-sebzeler ve probiyotikler ağırlıklı olarak tüketilmelidir. Gıdaların yanında aralıklı oruç diyetinda sıvı alımı da önemlidir. Aralıklı oruç diyeti yapan kişilerin bol bol su içmesi gerekir.

REKLAM

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

- Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates

- Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler

- Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf

- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı

- Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık

- Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir

- Sıvı alımı: Başta su olmak üzere şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve

Genellikle 16:8 kuralıyla uygulanan aralıklı oruç diyetine örnek olarak verilebilecek menü formatı mevcuttur. İlk ana öğün 12.00, ikinci ana öğün ise 20.00'de yenmelidir. Bu iki öğün arasında ara öğün de tüketilebilir.

REKLAM

Aralıklı oruç diyeti örnek menü şöyle olabilir: (miktarlar kişiye göre değişkenlik göstereceği için belirtilmemiştir)

- Haşlanmış yumurta

- Beyaz peynir (toplam 60 gr)

- Domates - Salatalık - Maydanoz vb.

- Zeytin veya avokado

- Tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN (açlık hissettiğinizde yapabilirsiniz, 1. ana öğünden 3-4 saat sonra olabilir)

- Taze meyve

- Çiğ badem veya fındık

- 1 fincan yeşil çay

- Izgara/fırında köfte veya tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği (nohut, mercimek, fasulye olabilir)