Dünya Sigarayı Bırakma Günü'nde hangi yollarla sigarayı bırakabilirsiniz?
Sigara içmenin zararlı etkilerinden korunmak, hayatınızı dönüştürmek için en önemli adımlardan biri olabilir. 9 Şubat, Dünya Sigarayı Bırakma Günü olarak kutlanan bir zamandır. Yeni bir başlangıç için kullanmanız gereken yöntemler nelerdir?
Sigara kullanıyorsanız, nikotin isteği ve sigara içme dürtüleriniz güçlü olabilir. Ancak bu isteklere karşı koyabilirsiniz. Kronik öksürük ve yüksek tansiyon gibi semptomlara neden olmasının yanı sıra sigara içmek, kalp sorunları, kanser ve solunum yolu hastalıkları gibi durumlara sebep olabilir; bu yüzden bırakmak sağlık için önemlidir.
SİGARA BIRAKMA SÜRECİNDE NELER YAŞANIR?
Sigarayı bırakma sürecinde bazı fiziksel ve psikolojik sorunlarla karşılaşılabilinir. İlk günlerde baş ağrısı, ağızda kuruluk veya metalik bir tat hissedilebilir. Tütünden arınma dönemindeki ek belirtiler ise kaygı, huzursuzluk, sinirlilik, kalp atımında azalma, odaklanma güçlüğü, iştah artışına bağlı kilo alımı, terleme, stres ve tütün aşermesi sayılabilir.
SİGARAYI BIRAKMA EVRELERİ NELERDİR?
Sigarayı bırakmada başarılı olmak için öncesinde hazırlık yapmak yardımcı olur.
- Aşama 1: Sigaranın bırakılacağı tam tarihi belirlenmelidir.
- Aşama 2: Farkındalık düzeyini arttırmak, kişinin çevresindekileri bilgilendirmesi, ortamın yeniden düzenlenmesi ve alışkanlıkları değiştirilmesi (örneğin çay ve kahve ile birlikte içmemek) bırakmaya yardımcı olacaktır.
- Aşama 3: Sigara bıraktıktan sonraki dönem için yeni bir rutin oluşturulmalıdır.
- Aşama 4: Yardım istemekten çekinmemek gerekir. Bu amaçla Yeşilay Danışma Merkezi, Sigara Bırakma Polikliniklerine başvurulabilir.
SİGARA İÇME İSTEĞİNE KARŞI DİRENMENİN VE SİGARAYI BIRAKMANIN YOLLARI NELERDİR?
1. ANİDEN BIRAKMAYA ÇALIŞMAK YERİNE HAZIRLANMAK
Sigara içmek bir bağımlılıktır yani beyin, nikotine bağımlıdır. Sigara içenler nikotin olmadan yoksunluk yaşar. Bu yüzden bırakmadan önce destek alıp mental olarak hazırlanmak önemlidir. Doktorunuza sigarayı bırakma dersleri ve uygulamaları, danışmanlık, ilaç ve hipnoz gibi yardımcı olacak tüm yöntemleri sorabilirsiniz. Böylelikle bırakmaya karar verdiğiniz gün için hazır olabilirsiniz.
2. TETİKLEYİCİLERDEN KAÇINMAK
Tütün isteğinin en güçlü olduğu yerler genellikle stresli hissettiğiniz veya kahve yudumladığınız zamanlar gibi en sık tütün içtiğiniz anlardır. Tetikleyicilerinizi öğrenip bunlardan kaçınmak için bir plan yapabilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken genellikle sigara içiyorsanız, sigara içmek yerine karalama yapmakla meşgul olmak için yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurabilirsiniz.
3. NİKOTİN REPLASMAN TEDAVİSİ
Nikotin replasman terapisi (NRT), sigarayı bırakmak isteyen kişiler için kullanılan bir tedavi yöntemidir. Bu terapide, sigaranın içindeki zararlı maddeler olmadan kişinin vücuduna sigarada bulunan nikotin sağlanır. Yapılan birçok araştırma sonucunda bu yaklaşımların sigarayı bırakma şansını yüzde 50 ila 60 oranında artırdığını bulundu. Bıraktığınız anda NRT'yi deneyebilirsiniz ancak ürünleri belirtildiği şekilde kullandığınızdan emin olmalısınız.
Bu tedavinin sakız, transdermal (cilt üzerine yapıştırılan) yamalar, pastiller, burun spreyleri ve burun bantları gibi çeşitleri bulunur. Hem reçetesiz hem de reçeteli olarak temin edilebilen birçok NRT seçeneği olduğundan bir sağlık uzmanıyla görüşerek kullanmak daha iyi olacaktır.
4. BEKLEMEK
Tütün isteğinize yenik düşeceğinizi düşünüyorsanız kendinize önce 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini söyleyebilirsiniz. Sonrasında ise o sırada dikkatinizi dağıtacak bir şey yapabilirsiniz. Örneğin halka açık ancak sigaranın yasak olduğu bölgelere gitmeyi deneyebilirsiniz. Bu basit numaralar tütün isteğinizi yenmenizde işe yarayabilir.
5. BAŞKA YİYECEKLER ÇİĞNEMEK
Ağzınıza tütün isteğine direnecek başka yiyecekler koymak yararlı olabilir. Örneğin şekersiz sakız veya sert şeker çiğneyebilirsiniz. Ya da çiğ havuç, fındık veya ayçiçeği çekirdeği gibi uzun süre yiyebileceğiniz gıdaları da tercih edebilirsiniz.
6.TAVİZ VERMEMEK
Tütün isteğinizi gidermek için sadece bir sigara içmeye meyilli olabilirsiniz. Ancak burada durabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmamalısınız. Çoğu zaman sadece bir tane içmek, bir tane daha içmeye yol açar ve devamı gelir. Yani sonunda tekrar tütün kullanmaya başlayabilirsiniz.
7. FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMAK
Fiziksel aktivite, tütün isteklerinizi uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Merdivenlerden birkaç kez inip çıkmak gibi kısa süreli aktiviteler bile isteğinizi ortadan kaldırabilir. Evde veya ofisteyseniz; çömelme, diz bükme, şınav, yerinde koşma veya bir dizi merdivenden yukarı aşağı yürümeyi deneyebilirsiniz.
Fiziksel aktiviteden hoşlanmıyorsanız; dikiş dikmeyi, ahşap işçiliğini veya bir günlüğe yazmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca sizi neredeyse tüm gün meşgul edebilecek temizlik veya kağıt dosyalama gibi dikkat dağıtmanızı sağlayacak işler yapabilirsiniz.
8. YAKINLARINIZDAN DESTEK ALMAK
Tütün isteğine direnme çabanızda yardım için bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesiyle bağlantı kurabilirsiniz. Telefonda sohbet etmek, yürüyüşe çıkmak veya buluşmak iyi gelebilir. Örneğin, sizin gibi sigarayı bırakmak isteyen bir tanıdığınız varsa onunla birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
9. BIRAKMANIN FAYDALARINI HATIRLAMAK
Sigarayı bırakmak ve tütün isteklerine direnmek istemenizin nedenini yazmak veya yüksek sesle söylemek de iyi gelebilir. Daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak, sevdiklerinizi ikinci el dumandan korumak, para biriktirmek gibi avantajları düşünebilirsiniz.
10. REÇETELİ HAPLAR KULLANMAK
Reçeteli ilaçlar sigara isteğini durdurabilir. Bu ilaçlar, nikotinin beyninizdeki reseptörlere bağlanmasını engelleyerek çalışır. Bu, istekleri azaltmak için dopaminin (zevkle ilişkili beyin kimyasalı) salınımını tetikler. Ayrıca sigara içiyorsanız vücudunuzda salgılanan dopamini azaltır ve daha az zevkli hale getirir. Yani doktorunuza danışarak ilaç alabilirsiniz.
SİGARAYI BIRAKINCA VÜCUDUNUZDA NELER OLUYOR?
- 20 dakika sonra, kan basıncı ve nabız normale döner, el ve ayak dolaşımı düzelir.
- 8 saat sonra, kan oksijen düzeyi normale döner, kalp krizi geçirme riski azalır.
- 24 saat sonra, vücut karbonmonoksitten arınır.
- 48 saat sonra, kandaki nikotin düzeyi azalır, tat ve koku duyusu artar, peptik ülserli hastaların tedaviye verdikleri cevap artar.
- 72 saat sonra, hava yollarının gevşemesi sonucu nefes alıp verme rahatlar, solunum yolları fonksiyon görmeye başladığı için sekresyon miktarı artar, hava yolları kendi kendini temizlemeye çalışır. Enerji düzeyi artar.
- 2-12 hafta sonra, tüm vücuttaki dolaşım düzelir, solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski azalır, yürürken yorulma ve tıkanma daha az görülür.
- 3-9 ay sonra, öksürük, kısa aralıklarla nefes alıp verme ve wheezing yani hırıltılı ya da ıslık sesli soluk alıp verme gibi solunum yolu problemleri düzelir, akciğer fonksiyonları yüzde 5-10 oranında artar.
- 12 ay sonra, koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır.
- 12-36 ay sonra, mesane kanseri riski yüzde 50 azalır.
- 5 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski, yemek borusu ve ağız boşluğu kanserleri riski yüzde 50 azalır.
- 10-15 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski hiç içmeyenlerle aynı seviyeye iner, akciğer kanseri riski sigara içenlere göre yüzde 50 azalır.
