Kilo vermenin anahtarı: Güne hafif başlamanızı sağlayacak kilo vermeye yardımcı kahvaltı önerileri!
Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olan kahvaltı, günün en önemli öğünü olarak bilinir. Özellikle kilo vermek isteyenler için doğru kahvaltı seçenekleri, metabolizmayı hızlandırarak ve gün boyu tokluk hissi sağlayarak hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. İşte, kilo vermeyi kolaylaştıracak ve güne enerjik başlamayı sağlayacak sağlıklı kahvaltı önerileri...
Protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük diyetlerin uygulanması; kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesi, yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ve kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Bu yüzden haberimizde kilo kaybetmenizi sağlayabilecek bazı kahvaltı önerilerini derledik. İşte, detaylar...
1. YUMURTALI KEKLER
Yumurtalar, protein açısından zengin besinlerdir. Yumurtaları doğranmış sebzeler ve az miktarda peynirle karıştırıp ardından karışımı muffin kalıplarına bölebilirsiniz. 2 adet yumurta, 12 gram protein sağlar. Protein açısından yüksek olmasının yanı sıra, yumurtalar karbonhidrat bakımından düşük olmaları sebebiyle de iyi bir alternatif olabilir.
2. MEYVELİ VE CHIA TOHUMLU YOĞURT
200 gramlık bir yoğurt, 20 grama yakın protein sağlar. Yoğurdu lif açısından zengin yiyeceklerle doldurmak, kilo vermeyi teşvik etme potansiyelini artırabilir. Protein ve lif sindirimi yavaşlatır, bu da tokluk hissini arttırır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur, bu da kilo kaybını teşvik eder. Beslenme Araştırmaları ve Uygulamaları dergisinde 2017’de yayınlanan araştırmaya göre yoğurdu lif açısından zengin chia tohumlarıyla eşleştirmek, sade yoğurt yemeye kıyasla daha fazla tokluk hissi sağlıyor.
3. NOHUT VE PATATES HAŞLAMASI
Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız veya yumurta yiyemiyorsanız, protein açısından zengin kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir. Nohut gibi baklagiller bitki bazlı protein ve lif bakımından yüksektir. Uluslararası Moleküler Bilimler dergisinde 2019’da yayınlanan araştırmaya göre diyetinize nohut ve diğer baklagilleri eklemenin açlık seviyenizi azaltabileceğini ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini, bunun da kilo kaybını destekleyebileceğini ve kilo alımını önleyebileceğini gösteriyor.
4. FISTIK EZMELİ YULAF
Amerika Tarım Bakanlığı’na göre çeyrek fincan yulaf 5 gram protein ve 4 gram lif içeriyor. İlave protein ve lezzet için fıstık ezmeli yulaf yapabilirsiniz. Şeker alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için minimum şeker ilavesi içeren fıstık ezmesini kullanmanız gerekiyor. Bu sayede kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz.
5. HAŞLANMIŞ YUMURTALI AVOKADO TOSTU
Avokado, yaklaşık 14 gram lifle doludur. Beslenme Dergisi’nde 2021 yılında yayınlanan çalışmaya göre, düzenli olarak avokado tüketen kişilerin, avokado yemeyen kişilere kıyasla daha az mide yağına sahip olduğu ve zaman içinde kilo alma olasılığının daha düşük olduğu bulundu. Basit bir kahvaltı için, avokado püresi ve dilimlenmiş haşlanmış yumurta ile tam tahıllı bir ekmeği tercih edebilirsiniz.
6. ÜÇ MALZEMELİ PROTEİN KREPLERİ
Canınız tatlı ama besleyici bir kahvaltı çekiyorsa proteinli krep yapmayı düşünebilirsiniz. Proteinli krep yapmak için yarım su bardağı yulaf ezmesini, 2 muzu ve 2 yumurtayı yüksek hızlı bir karıştırıcıda pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırabilirsiniz. Karışımı küçük parçalar halinde yağlanmış bir tavaya dökün ve krepler tamamen pişene kadar orta ateşte her iki tarafı da 2-3 dakika pişirin.
7. CHIA PUDİNGİ
Chia tohumları, lif ve protein gibi tokluğu ve sağlıklı vücut ağırlığını destekleyen besinlerle doludur. Tok hissetmenize yardımcı olabilecek 2 yemek kaşığı chia tohumu, yaklaşık 10 gram lif içerir.
Chia tohumu gibi lif açısından zengin besinler aynı zamanda bağırsak hareketlerini düzenli tutarak ve bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını da destekler.
Kaynak: Nutrition Research and Practice, International Journal of Molecular Sciences, The Journal of Nutrition
