Yalnızca ne zaman yediğiniz önemli! Aralıklı orucun şaşırtıcı faydaları nelerdir?
Son yıllarda sağlıklı beslenme trendleri arasında öne çıkan aralıklı oruç, belirli saatlerde yemek yemeyi ve günün geri kalanında aç kalmayı temel alıyor. Peki bu yöntem nasıl çalışıyor? İşte detaylar...
“Aralıklı oruç” kavramı gittikçe daha fazla kişinin ilgisini çekiyor. Kimi kilo vermek için tercih ediyor, kimi ise daha enerjik hissettiğini söylüyor.
UYARI: Diyetler kişiye özel hazırlanmalıdır. Bunun için bir uzman desteği alınmalıdır. Haberde yer alan bilgiler bir diyetin uygulanması için yeterli değildir ve risklidir. Bu diyeti uygulamadan önce kişisel sağlık durumu göz önünde bulundurulmalı ve bir uzmandan destek alınmalıdır.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR?
Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde yemek yemeyi tamamen bırakarak, kalan sürede sağlıklı besinler tüketmeye dayalı bir beslenme modelidir. Geleneksel diyetlerden farklı olarak kalori saymaktan çok yemek yeme saatlerinin düzenlenmesini esas alır. Bu yöntemin amacı, vücudu bir nevi açlık moduna alarak metabolizmayı hızlandırmak, yağ yakımını artırmak ve genel sağlığı desteklemektir.
ARALIKLI ORUÇ NASIL UYGULANIR?
En yaygın kullanılan yöntem 16:8 modelidir. Bu yöntemde, günün 16 saati boyunca hiçbir katı gıda tüketilmez, sadece sıvı içecekler serbesttir. Geriye kalan 8 saatlik süre içerisinde ise sağlıklı öğünler tüketilir. Örneğin, ilk öğün saat 12.00’de yenir, ikinci öğün ise akşam 20.00’de tüketilir. Bu iki öğün arasında, açlığı kontrol etmekte zorlanan kişiler isteğe bağlı olarak sağlıklı bir ara öğün yapabilir.
Akşam öğününden sonra, ertesi gün öğle saatine kadar geçen sürede sadece su, şekersiz çay/kahve gibi kalorisiz içecekler içilebilir. Uyku süresi de bu 16 saatlik açlığa dahildir. Aralıklı oruç, birkaç gün, haftalar ya da aylar boyunca uygulanabilir; hatta yaşam biçimi haline getirilebilir. Uygulama sıklığı kişiye göre haftada 2 gün, ayda 1 gün ya da düzenli olarak belirli periyotlarla yapılabilir.
ARALIKLI ORUÇ TÜRLERİ
1. ZAMAN KISITLAMALI BESLENME (16/8 VEYA 14/10):
16 saat aç kalınıp 8 saat yemek yenir. Alternatif olarak 14 saat açlık ve 10 saatlik beslenme penceresi uygulanabilir.
2. 5/2 YÖNTEMİ:
Haftanın 5 günü normal beslenilir, kalan 2 gün kalori alımı ciddi şekilde kısıtlanır (kadınlar için 500, erkekler için 600 kaloriye kadar).
3. YE-DUR-YE (24 SAAT ORUÇ):
Haftada 1 veya 2 kez, bir öğünden diğer aynı öğüne kadar (örneğin akşam 19.00’dan ertesi gün 19.00’a kadar) 24 saatlik açlık uygulanır.
4. ALTERNATİF GÜN ORUCU:
Bir gün oruç, bir gün normal beslenme şeklinde dönüşümlü olarak uygulanır. Oruç günlerinde düşük kalori alımı mümkündür.
ARALIKLI ORUÇ FAYDALARI NELERDİR?
Aralıklı oruç, sadece kilo vermeye değil, genel sağlık durumunun iyileştirilmesine de katkı sağlar. Vücutta yağ yakımı başlar, detoks etkisi oluşur ve hücre yenilenmesi desteklenir. Ayrıca sindirim sistemi dahil birçok sistem dinlenme fırsatı bulur.
Başlıca faydalar şunlardır:
- Sağlıklı kilo kaybı sağlar- Toksinlerin atılmasını kolaylaştırır- Hücreleri yeniler- Vücuttaki iltihabı azaltır- Sindirim sistemini dinlendirir- Kan şekeri ve yağ dengesini düzenler- Tip 2 diyabet riskini azaltır- Kan basıncı ve kolesterolü dengeler- Trigliserid seviyesini düşürür- Kronik hastalıkların semptomlarını hafifletir
ARALIKLI ORUÇ SAATLERİ NASIL OLMALI?
16:8 yöntemi, aralıklı oruç diyetinin en çok tercih edilen uygulamasıdır. Örnek saat aralıkları:
- Sabah 10.00 – Akşam 18.00- Öğlen 12.00 – Akşam 20.00
Bu saat aralıkları dışında kalan sürede yalnızca sıvı tüketimi yapılmalıdır. Akşam yemeği mümkünse saat 20.00’yi geçmemelidir.
ARALIKLI ORUÇTA SERBEST TÜKETİLEBİLECEK İÇECEKLER
- Su- Şekersiz kahve (isteğe bağlı olarak tarçın eklenebilir)- Şekersiz çay- Sade soda- Ev yapımı, şekersiz sebze suları- Taze meyve, çiğ kuru yemişler (ara öğünlerde)- Şekersiz sakız
Kaçınılması gerekenler: Şekerli içecekler, meyve suları, asitli ve alkollü içecekler, süt ve tatlandırıcı içeren içecekler.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNDE NE TÜKETİLMELİDİR?
Açlık süresi kadar, beslenme döneminde tüketilen gıdaların kalitesi de büyük önem taşır. Diyetin temelinde doğal, besleyici ve dengeli beslenme olmalıdır.
Tüketilmesi önerilen besinler:
- Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, avokado, domates- Sebzeler: Brokoli, lahana, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler- Tam tahıllar: Yulaf, karabuğday, pirinç, kinoa- Protein kaynakları: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı- Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir- Sıvılar: Su, şekersiz çay ve kahve
Kaçınılması gereken gıdalar:
- Paketli ve işlenmiş ürünler- Şekerli, rafine karbonhidratlar- Fast food- Asitli, şekerli ve alkollü içecekler
ARALIKLI ORUÇ ÖRNEK MENÜ
16:8 yöntemiyle hazırlanmış örnek bir günlük menü şu şekilde olabilir:
1. ANA ÖĞÜN (12.00)
- Haşlanmış yumurta- Beyaz peynir (yaklaşık 60 gr)- Domates, salatalık, maydanoz- Zeytin ya da avokado- Tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN (isteğe bağlı, genelde 15.00 civarı)
- Taze meyve- Çiğ badem veya fındık- 1 fincan yeşil çay
2. ANA ÖĞÜN (20.00)
- Izgara köfte, tavuk ya da balık- Zeytinyağlı yeşillik salatası- Yoğurt- Bulgur pilavı
Görsel Kaynak: istockphoto
