Sağlıklı kilo almak için nelere dikkat edilmeli? Hangi besinleri tercih etmeli?

Dünya genelinde obezitenin hızlı bir şekilde artması ve fazla kilolarla mücadele etmek için birçok diyet ve spor programı vardır. Fakat daha az da olsa kilo alma problemi yaşayan insanlar da vardır. Özellikle çok zayıflıktan kaynaklı sağlık sorunları yaşayan kişiler, çok fazla yemek yemelerine rağmen kilo alamıyorlar. Peki, sağlıklı bir şekilde kilo alımı nasıl olur? İşte detaylar...

Giriş: 12.04.2025 - 11:30 Güncelleme: 12.04.2025 - 11:30

Fazla kilolarından rahatsız olanlar ve kilo vermeye çalışanlara biraz garip gelse de, zayıf olmaktan şikayetçi ve kilo almaya çalışan kişiler de var. Özellikle ne yapsalar istedikleri kiloya ulaşamadıkları için psikolojik sorunlar yaşayanlar bile...

Kilonuzun boyunuzun karesine olan oranının yani boy kilo endeksi değerinizin 18,5 kg/m2’nin altında olma durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Diyetle alınan günlük toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir. Fazla kilolu, obez olmanın yanı sıra zayıf olmak da yaşam kalitesini bozan ve hastalık riskini artıran, istenmeyen bir durumdur.

UYARI: Ani ve istenmedik şekilde kilo kaybı olduğunda hemen hekime başvurulması gerekir.

REKLAM

Zayıflık; vücut direncini düşürür, hastalıklara yakalanma riskini artırır, okul başarısını ve iş verimliliğini azaltır, menstruasyon (adet kanaması) düzensizliklerine neden olur, doğurganlığı azaltır ve osteoporoz riskini artırır.

Beslenme planlamanızda herhangi bir problem yok, günlük almanız gereken enerji ve besin ögesi gereksinimlerinizi karşıladığınız halde negatif enerji dengesinde iseniz zayıflığın altında yatabilecek nedenler düşünülmelidir. Tiroid bezlerinin fazla çalışması, parazit, aşırı stres, aşırı enerji kaybı, sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman ayıramama, yeme bozuklukları gibi nedenler iştahınızın olumsuz etkilenmesinin ve kilo alamamanızın sebepleri arasında olabilir. Kilo alamama nedeniniz tespit edildikten sonra, doktorunuzun tavsiyesine uygun tedavi yöntemi takip edilerek beslenme ve diyet uzmanları kontrolünde bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

REKLAM

Sevilen ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesinin yanı sıra besin içeriğinin sağlıksız kilo alımına neden olmayacağı besinlerin tüketilmesi daha önemlidir. Bu nedenle kişinin kendisi için uygun besin öğelerini tüketeceği bir beslenme planı diyetisyen yardımıyla oluşturulmalıdır. Gün içinde ve her öğünde kaç kalori alınması gerektiği konusunda diyetisyenin oluşturduğu beslenme planı yardımcı olabilir. Farklı besin gruplarından kaç porsiyon yemeniz gerektiğini de sorabilirsiniz.

Sadece lokma başına daha fazla besin almak sağlıklı kilo alımı için yeterli değildir. Besin öğeleri arasındaki dengesizlik kilo alımına karşın sağlıksız bir bedene neden olabilir. Sırf kalorileri düşük olması nedeniyle sebzelerin tüketimi azaltılmamalıdır. Sebzeler pek çok vitamin ve mineral açısından zengin olmasının yanı sıra karbonhidrat ve protein içeriğine de sahiptir. Yapılan sebze yemekleri ya da salatalar zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.), tahıllar ve kurubaklagiller ile çeşitlendirilebilir. Bu şekilde tüketilen sebzeler kalori alımının artmasının yanı sıra günlük ihtiyaç duyulan mikro besin öğelerinin alınmasına yardımcı olur.

REKLAM

Tüketilen besinlere kalorisi yüksek sağlıklı fakat hacmi küçük eklemeler yaparak öğünler çeşitlendirilebilir. Ekstra protein ve kalori için yiyeceklere süt veya şekersiz fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ içeriği yüksek ve kalorili besinler eklenmesi yardımcı olabilir. Bu tarz eklemelerin en kolay yapıldığı besinler çorbalardır. Çorbalar hazırlanırken içerisine eklenebilecek çeşitli sebzeler, tahıllar ve kurubaklagiller kalori alımını artırmaya yardımcı olurken sağlıklı besin öğelerinin alımını da destekler.

Kilo alma süreci tamamlandığında istenen görünümdeki bir vücuda sahip olabilmek adına yağ ve kas dokusunun dengeli şekilde artırılmasını sağlayan bir diğer husus ise fiziksel aktivitedir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye ek olarak düzenli şekilde egzersiz yapmanız, vücudunuzda bölgesel yağlanmaya yol açmadan kas kütlenizi koruyarak kilo almanızı sağlar.

REKLAM

Bu nedenle beslenmenize dikkat ederken haftanın 2-3 günü seçtiğiniz bir veya birkaç spor aktivitesini yapmaya özen göstermenizde fayda vardır. Bu durum sağlıklı kilo almanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam için de oldukça faydalıdır.

Kilo almak için yemeklerden önce ve yemek sırasında sıvı alımından kaçınılmalıdır. Kilo almak isteyen bireylerin mide hacmi küçük olduğundan sıvı tüketimini öğünlerle birlikte yapmaları, asıl enerji kaynağı olan besinleri tüketmeleri için yeterli alanın kalmamasına neden olur. Bu yüzden yemekten hemen önce ve yemek sırasında sıvı alınmamalıdır.

Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum ve fosfordan zengindir. Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt günlük tüketilebilecek protein ve enerji kaynaklarıdır. Kilo alma programlarınızda insülin direnci, diyabet gibi kronik bir hastalık söz konusu değilse, sütlü tatlılara da haftada 3-4 kez yer verilebilirsiniz. Tatlılar, kilo aldıran tarifler arasında sayılabilir. Sütlü tatlıların üzerine file badem ya da dövülmüş fındık ilave ederek tek seferde enerji alımını artırarak kilo alımına destek olabilirsiniz.

REKLAM

Kilo alma uğruna sağlıksız, doymuş yağlar tüketmeyin. Uzun vadede bu yağlar kolesterol ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenme için yeterli besin alımının sağlanması için güne erken başlamak, gereğinden az veya fazla uyku uyumamak ve uyku saatlerini düzenlemek oldukça önemlidir. Günlük 8 saat uyku, yetişkin bireyler için oldukça yeterlidir. Yatma ve kalkma saatlerinin düzenli olması hem bu düzenin oturtulması hem de biyolojik saatin düzenlenmesi açısından önemlidir.

Aşırı uyku uyumak önemli bir öğün olan kahvaltının atlanmasına veya gecikmesine yol açar. Ayrıca fiziksel aktivitenin azalmasına da neden olarak metabolizmayı olumsuz etkiler. Yetersiz uyku ise stres, bağışıklık sisteminin zayıflaması, gün içerisindeki enerji düzeyinin ve verimliliğin azalması gibi sorunlara yol açarak sizi olumsuz etkiler. Bu nedenle sağlıklı kilo alma sürecinde uyku düzenine gereken hassasiyet gösterilmelidir.

REKLAM

En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, kilo alma sürecinde kas ve kemik gelişimi için önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, beyin sağlığının korumasında ve iyi kolesterolün artmasında önemli rol alır. Demir ve çinko gibi çok önemli olan mineralleri de içerir.

Süt ve yoğurt, protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir şekilde alınmasına katkı sağlar. Özellikle kas kütlesi artışında ve zengin kalsiyum içeriği sayesinde kemik sağlığının korunmasında önem taşır. Süt ve yoğurdu, kuru yemiş ve kuru meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.

Vücut direncini artırıp bağışıklık güçlendirmeye yardımcı olan pekmez ve bal iyi birer karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Pekmez, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Soğuk algınlığı ve öksürüğün kesilmesinde bal ve pekmez önemlidir.

İçeriğindeki kakao sayesinde güçlü antioksidan özelliğe sahip olan bitter çikolata, sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir. Yüksek kalori olan bitter çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olanını tercih edin.

REKLAM

Kuru yemişler, yağ içeriği yüksek besinler olmasına rağmen içerdiği sağlıklı yağlar ile kilo almak isteyen bireyler tarafından sıkça tercih edilmelidir. Kan basıncının düzenlenmesinde, HDL kolesterolün (kötü kolesterol) artışında ve kalp sağlığının korunmasında önemlidir. Kalori alımını artırmak için özellikle fıstık ezmesi tercih edilebilir. Fıstık ezmesi enerji deposu olmasının yanında bol miktarda potasyum içerir. Aynı zamanda egzersiz yapan bireyler için kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.

Yüksek miktarda karbonhidrat içeriği sayesinde enerji alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin olan pirinç, bağışıklığın güçlenmesi ve beyin sağlığının korunmasında rol oynar.

Yüksek enerji içeriğine sahip kuru meyveler, kilo almak isteyen bireyler için ara öğünlerde tercih edilebilecek ideal besinlerdir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Taze meyveler gibi kuru meyvelerde yüksek antioksidan içeriğine sahipti.

Görsel Kaynak: istockphoto