Sağlıklı bir uyku için yapmanız gerekenler nelerdir?

Sağlıklı yaşam için düzenli ve yeterli uyku oldukça önemlidir. Uzmanlar, kaliteli bir uykunun zihinsel sağlığı, fiziksel sağlığı ve yaşam kalitesini korumaya destek olduğunu ifade eder. İyi bir uyku için uygulamanız gereken ipuçlarını sizler için sıraladık.

SAĞLIKLI VE RAHAT BİR UYKU İÇİN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER

1. FAZLA IŞIK OLMAMALI

Aşırı ışık maruziyeti uykunuzu ve sirkadiyen ritminizi bozabilir . Pencerelerinizin üzerindeki karartma perdeleri veya gözlerinizin üzerindeki bir uyku maskesi ışığı engelleyebilir ve dinlenmenize müdahale etmesini önleyebilir. Parlak ışıktan kaçınmak, uyku zamanına geçişinize yardımcı olabilir ve vücudunuzun uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretmesine katkıda bulunabilir.

Uyku getiren yiyecek ve içecekler

Uyku apnesi depresyona neden olur mu?

2. GÜRÜLTÜYÜ EN AZA İNDİRİN

Gürültüyü en aza indirmek, uyku dostu bir yatak odası inşa etmenin önemli bir parçasıdır. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, bunları bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesiyle bastırmayı düşünün. Kulak tıkacı veya kulaklıklar, uyumak istediğinizde seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için başka bir seçenektir.

3. UYKU RUTİNİNİZİ OLUŞTURUN

Özellikle içinde bulunduğumuz karantina sürecinde, her ne kadar gündelik rutin değişmiş olsa da, uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir diğer yöntem.

4. KAFEİN VE NİKOTİNDEN UZAK DURUN

Kahve, kola, bazı çaylar ve çikolata, uyarıcı bir madde olan kafein içerir ve etkilerinin tamamen geçmesi 8 saati bulabilir. Bu nedenle akşamüstü içeceğiniz bir fincan kahve gece uykuya dalmanızı güçleştirebilir. Nikotin de sigara içenlerin genellikle çok hafif uyumalarına neden olan bir uyarıcıdır. Buna ek olarak, sigara içenler nikotin yoksunluğu nedeniyle genellikle sabahları erken uyanırlar.

5. GEÇ SAATTE FAZLA YİYİP İÇMEKTEN KAÇININ

Hafif bir atıştırmalıkta sorun yok ama büyük bir öğün hazımsızlığa neden olur, bu da uykunuzu zedeler. Gece çok fazla sıvı tüketmek de tuvalet ihtiyacı yüzünden sık sık uyanmanıza neden olabilir.

6. YATMADAN ÖNCE SICAK BİR DUŞ ALIN

Banyodan çıktıktan sonra vücut ısınızda gerçekleşecek olan düşüş, uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir. Banyo yapmak gevşemenizi ve yavaşlamanızı sağlayarak uykuya daha hazır olmanıza yardım edebilir.

7. YATAKTA UYANIK YATMAYIN

20 dakikanın sonunda hâlâ uyanıksanız ve endişelenmeye veya kaygılanmaya başladığınızı hissediyorsanız kalkın ve uykunuz gelene kadar sizi gevşetecek aktivitelerle meşgul olun. Uyuyamama kaygısı uykuya dalmanızı güçleştirebilir.

8. YATAĞA AÇ YA DA FAZLA TOK GİRMEYİN

Açsanız yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yiyin. Mideniz çok boşsa, bu uykunuzu etkileyebilir. Ancak, yatmadan önce ağır bir öğün yerseniz, bu da uykunuzu etkileyebilir.

REKLAM

9. CİHAZLARDAN GELEN MAVİ IŞIKTAN KAÇININ

Elektronik cihazlarda mavi ışık filtresi veya mavi ışık engelleyici gözlükler kullanın ve yatmadan iki saat önce bu filtreleri olmayan ekranlardan uzak durun.

10. HAFTADA EN AZ ÜÇ GÜN EGZERSİZ

Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylaştırırken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda aşırı yorgunluk sanılanın aksine uykuya dalmayı güçleştirebilir.

İYİ BİR UYKU İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Sağlıklı uyku için beslenmeye de dikkat edilmesi gerekiyor. Bunun için şu noktalara dikkat edebilirsiniz:

- Akşam yemeğinize karmaşık karbonhidratlar ekleyin

- Magnezyum yönünden zengin besinlere yer verin

- Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın

- Dengeli bir akşam yemeği yiyin

- Triptofan (aminoasit) yönünden zengin yiyecekleri dahil edin

- Yatma saatine yakın ağır yemeklerden kaçının

İLAÇ TEDAVİSİ NE ZAMAN TERCİH EDİLMELİ?

Genelde erişkin insanlarda ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Ancak uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da gündüz yakınmalara yol açabilmektedir. Rahat bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine zeminde yatan sorunun belirlenip buna göre bir tedavinin planlanması gerekmektedir. Uykusuzluk tipine göre önce günlük yaşam düzenlemeleri uygulanmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.

Herhangi bir ilaca başlamadan önce uzman bir hekime görünmeyi ihmal etmeyin.