Havaların ısınmasıyla beraber yürüyüş sezonu açıldı... Peki yürüyüş yaparak ne kadar kalori yakabilirsiniz?
Havaların ısınmasıyla birlikte doğayla buluşmanın en keyifli yollarından biri olan yürüyüş, hem bedene hem de ruha iyi geliyor. Peki yürüyüş yaparken ne kadar kalori yakıyorsunuz? Adım adım sağlığa yaklaşırken, yakılan kaloriler hangi faktörlere göre değişiyor, gelin birlikte keşfedelim!
Baharla birlikte açık havada geçirilen zaman arttı, yürüyüş yolları şenlendi. Üstelik yürüyüş, yalnızca zihni dinlendirmekle kalmıyor, vücudu da aktif bir şekilde çalıştırıyor. Peki yürüyüş yaparken kaç kalori yaktığınızı ve bunu nasıl artırabileceğinizi biliyor musunuz?
YÜRÜYÜŞLE KALORİ YAKMAK: NE KADAR VE NASIL?
Yürüyüş, en erişilebilir egzersizlerden biri olmasının yanı sıra etkili bir kalori yakma yöntemidir. Ancak yürüyüş sırasında yaktığınız kalori miktarı; vücut ağırlığınız, yürüdüğünüz hız, mesafe, eğim ve yürüyüş süresi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Ortalama olarak, 70 kilogram ağırlığında bir kişi saatte 5 kilometre hızla yürüyerek yaklaşık 240-300 kalori yakar. Bu rakamlar, temponuz arttıkça veya eğimli arazilerde yürüdükçe yükselir.
KALORİ YAKIMINI ETKİLEYEN ANA FAKTÖRLER
Vücut Ağırlığı
Vücut ağırlığınız doğrudan kalori yakımını etkiler. Daha fazla ağırlık, vücudunuzun hareket etmek için daha fazla enerji harcamasına neden olur. Örneğin, 90 kilogramlık bir birey, aynı mesafeyi 70 kilogramlık birine göre daha fazla kalori yakarak tamamlar.
Yürüyüş Hızı
Ne kadar hızlı yürürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Yavaş bir tempoyla saatte 3 km yürümek başka, hızlı tempolu saatte 6 km yürümek bambaşka bir etki yaratır. Hız arttıkça kalori yakımı da ivmelenir.
Yürüyüş Süresi ve Mesafesi
Daha uzun süre yürümek, doğal olarak daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Ancak önemli olan sadece sürenin uzunluğu değil, yürüyüşün istikrarlı bir tempoda devam etmesidir.
Arazi ve Eğim
Düz bir parkurda yürümek ile yokuş yukarı bir parkurda yürümek arasında büyük bir fark vardır. Özellikle eğimli ve engebeli araziler, kaslarınızı daha çok çalıştırır ve kalori yakımını ciddi şekilde artırır.
FARKLI YÜRÜYÜŞ TİPLERİ VE YAKILAN KALORİ MİKTARLARI
Düz Zeminde Yavaş Tempolu Yürüyüş
Ortalama 70 kilogramlık bir kişi, saatte 3-4 kilometre hızla yürürse yaklaşık 200-250 kalori yakar. Bu tip yürüyüş, özellikle yeni başlayanlar için idealdir.
Hızlı Tempolu Yürüyüş
Saatte 5-6 kilometre hızla yapılan hızlı yürüyüş, dakikada daha fazla kas aktivasyonu sağlar. Aynı kişi, bir saatte 300-350 kalori arasında bir yakım gerçekleştirebilir.
Yokuş Yukarı Yürüyüş
Yokuş yukarı yürüyüş, düz zemine göre iki kat daha fazla kalori yaktırabilir. Sadece bir saatlik eğimli yürüyüş, 400 kalorinin üzerinde enerji harcamanıza yol açabilir.
Ağırlıkla Yürüyüş
El ya da ayak bileklerine küçük ağırlıklar ekleyerek yapılan yürüyüşler, kasları ekstra çalıştırır. Böylece normal bir yürüyüşe kıyasla %10-20 daha fazla kalori yakımı sağlanır.
DAHA FAZLA KALORİ YAKMANIN PÜF NOKTALARI
Interval Yöntemi Kullanın
Yürüyüş sırasında tempoyu değiştirmek, yani birkaç dakika hızlı birkaç dakika normal hızla yürümek (interval training), metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını artırır.
Kolları Aktif Kullanın
Sadece ayaklarınız değil, kollarınız da yürüyüşe katılırsa enerji harcamanız artar. Dirsekleri 90 derece büküp kolları ileri geri sallamak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Duruşunuza Dikkat Edin
Dik yürümek, karın kaslarını da devreye sokar ve yürüyüşten alınan verimi artırır. Bu da dolaylı olarak kalori yakımını destekler.
YÜRÜYÜŞÜN SAĞLIĞA KATKILARI
Kalori yakmanın ötesinde, düzenli yürüyüş yapmanın sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunuyor. Kan basıncını düzenler, kötü kolesterolü düşürür, depresyon semptomlarını hafifletir ve genel yaşam kalitesini artırır. Ayrıca, düzenli yürüyüş yapan bireylerde tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azaldığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
