Ramazan ayı boyunca sahurda hangi yiyecekler tok tutar?
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutacak kişilerin gün içindeki öğün sayısı ikiye düşüyor. Uzun saatler süren açlık ve susuzluğu en az zorlukla geçirebilmek için sahurda sağlıklı ve tok tutan yiyecekler tüketmek önemlidir. Peki, iftara kadar oruç tutan kişilerin uzun süre tok kalmasını sağlayacak besinler nelerdir? İşte detaylar...
Uykudan uyanıp oturulan sahur sofralarında en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında hiç şüphesiz sağlıklı ve tok tutacak besinler tüketmektir. Bunların başında da aşağıdaki gıdalar gelmektedir.
SAHURDA UZUN SÜRE TOK KALMANIZI SAĞLAYACAK BESİNLER
1. YUMURTA
Zengin protein içeren yumurta, kahvaltılarda olduğu gibi sahur sofralarında da en çok tüketilen besinlerden biridir. Bu kadar tercih edilmesinin nedeni elbette tok tutmasıdır. Günlük kalori ihtiyacınıza göre belirli adetlerde haşlayarak ya da omlet yaparak tüketebilirsiniz. Sağlıklı bir tercih olması adına sahurda haşlanmış yumurtayı tercih edebilirsiniz.
2. YULAF
Yulaf, yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatır ve gün boyunca tokluk hissi sağlar. Lifli yapısı, mideyi doldurur ve uzun süre açlık hissini engeller. Ayrıca, yulafın içinde bulunan beta-glukan adı verilen çözünür lif, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve enerji seviyelerini stabil tutar.
3. NOHUT
Oruçta tok tutan besinler arasında olan nohut hem protein içeriği hem de tokluk yaratma etkisi ile sahurda yer verilmesi gereken bir besin. Nohutu salatanıza ekleyebilir, nohutla ezme hazırlayabilirsiniz.
4. ELMA
Sahurda tatlı tüketmek istediğinizde tercih edebileceğiniz bir meyve olan elma hem lif hem de pektin içeriği ile sindirim sistemini destekler, tokluk hissi sağlar.
5. CHİA TOHUMU VE KETEN TOHUMU
Chia tohumu ve keten tohumu, suyla birleştiğinde şişerek mideyi doldurur ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bu tohumlar sağlıklı yağlar ve lifler içerir, bu da sindirimi yavaşlatır.
6. PEYNİR
Kaliteli bir protein kaynağı olan peynir de tok tutan besinler arasında. Ancak tüketilecek peynir az tuzlu veya tuzsuz olmalı. Tuz içeriği azaltılmış peyniri omlet, sandviç ya da salatada kullanabilirsiniz.
7. ZEYTİN VE AVOKADO
Zeytin, sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve bu yağlar, tokluk hissini uzatır. Avokado ise bol miktarda lif ve sağlıklı yağlar içerir, bu da sindiriminizi yavaşlatır ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
8. SÜT VE YOĞURT
Protein ve kalsiyum içeriği ile sahurda yer alması gereken bir diğer besin grubu yoğurt ve süttür. Aynı zamanda vücudun sıvı ihtiyacını karşıladığından susatmayan yiyecekler listesindedir. Bu besinleri tek başına olacağı gibi cacık ve smoothie şeklinde de tüketebilirsiniz.
9. SEBZELER VE YEŞİLLİKLER
Sebzeler, özellikle lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatır. Yeşil yapraklı sebzeler (örneğin, ıspanak, pazı, marul) ve lifli sebzeler (kabak, brokoli gibi), vücudun su ihtiyacını da karşılar.
10. HAŞLANMIŞ PATATES
Sahurda tok tutan yiyecekler söz konusu olduğunda akla gelenlerden biri de haşlanmış patatestir. Haşlanmış yumurtadan sonra en çok tüketilen bir besin olduğunu belirtmek gerekir. Ayrıca sağlıklı pişirme yöntemiyle hazırlandığı için uzun süre tok tutar.
11. ÇİĞ KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler genelde ara öğünlerin vazgeçilmezidir. Sahurda da hafif besinleri tükettikten sonra bu sağlıklı atıştırmalıkları yiyebilirsiniz. Özellikle de badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler uzun süre tok tutmaya yarar. Aynı zamanda bu besinler, susama hissini de azaltır. Hem tokluk hem de susama açısından en iyi gıdalardan biridir.
12. TAM TAHILLI EKMEK VE MAKARNA
Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, beyaz ekmek ve makarnaya göre daha fazla lif ve kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar, sindirimi daha uzun sürede gerçekleşen gıdalardır ve bu nedenle daha uzun süre tok tutar.
