Demir içeren besinler nelerdir? Günlük demir ihtiyacı ne kadardır?

DEMİR EKSİKLİĞİ NEDİR?

Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

GÜNLÜK DEMİR İHTİYACI NE KADARDIR?

Günlük demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve özel durumlara bağlı olarak değişiklik gösterebilir:

- 7-12 ay arası bebekler 11mg/gün

- 1-3 yaş arası çocuklar 7 mg/gün

- 4-8 yaş arası çocuklar 10 mg/gün

- 9-13 yaş arası çocuklar 8 mg/gün

- 14-18 yaş arası kadınlar 15 mg/gün

- 14-18 yaş arası erkekler 11 mg/gün

- 19-50 yaş arası kadınlar 18 mg/gün

- 19 yaş üstü erkekler 8 mg/gün

- 51 yaş üstü kadınlar 8 mg/gün

- Hamileler 27 mg/gün

- 19 yaş altı emziren kadınlar 10 mg/gün

- 19 yaş üstü emziren kadınlar 9 mg/gün(6)

DEMİR HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

1. PEKMEZ

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

2. ISPANAK

Yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan ıspanak hem olmayan demir açısından zengin bir kaynaktır. Ancak yüksek C vitamini içeriği sayesinde demir emiliminin artmasına yardımcı olur. Dokular tarafından kullanılabilmesine yardımcı olur. C vitamini vücudun demiri emmesine ve 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 2.7 miligram demir bulunur.

3. KIRMIZI ET

Kırmızı et, en çok demir içeren besinler arasındadır. Hem demir içeriği sayesinde kırmızı etteki demirin büyük bir çoğunluğu vücut tarafından emilir ve kullanılır. 100 gram kırmızı ette 2.7 miligram demir bulunur.

4. BROKOLİ

Turpgiller bitki ailesinin en lezzetli üyelerinden biri olan brokoli, kış mevsiminin vazgeçilmezidir. Yüksek posa ve protein içeriğinin yanı sıra antioksidan özellikleri ile dikkat çeker. Aynı zamanda bitkisel demir kaynakları denildiğinde de ilk akla gelen sebzelerden biridir. 1 kase yaklaşık 150 gram pişmiş brokoli 1 miligram demir içeriğine sahiptir.

5. BALIK

Hemen hemen tüm balık çeşitleri ve özellikle de ton balığı, demir bulunan besinler arasında yer alır. Omega 3 yağ asit içeriği ile dikkat çeken balık, aynı zamanda B12, selenyum ve niasin için de zengin kaynaklardır. 1 porsiyon yani yaklaşık 85 gram ton balığı ortalama 1.4 miligram demir içerir.

6. KABAK ÇEKİRDEĞİ

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

7. KİNOA

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. 185 gram pişmiş kinoada 2.8 mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

8. TAHIL VE KURU BAKLAGİL

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

9. YUMURTA

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.