Kas kaybı olmadan kilo verdiren protein diyeti nasıl uygulanmalıdır?

Protein diyeti, son yıllarda kilo vermek isteyenlerin en çok tercih ettiği popüler zayıflama diyetlerinden biridir. Kilo vermenin yanı sıra kas kaybını da önlemede etkili bir diyet modelidir. Peki, protein diyeti nasıl uygulanır ve sağlık üzerindeki etkileri nelerdir? Detaylar haberimizde...

Giriş: 26.01.2025 - 15:30 Güncelleme: 26.01.2025 - 15:30

Spor salonları, fazla kilolarından kurtulup sağlıklı ve düzgün bir vücuda sahip olmak isteyen insanlarla dolu. Çoğu zaman bu çaba, beklenildiği gibi sonuçlanmadan ya da bir yandan kilo verirken diğer yandan deri sarkması ve kas kaybı ile sonuçlanabiliyor. Son zamanlarda popüler olan protein diyeti ise doğru bir şekilde uygulandığında olumlu sonuçlar verebiliyor.

UYARI: DOKTORUNUZA DANIŞMADAN DENEMEYİNİZ

Protein diyeti, et, balık, süt ürünleri, baklagiller, yumurta ve balık gibi deniz ürünleri ile günlük kalorinin en az %20’sinin protein ile alındığı, karbonhidrat ve şekerin kullanılmadığı beslenme şeklini içeren diyet türüdür. Bu diyet ile gerekli aminoasit türevleri vücuda alınırken yağ ve karbonhidrat gibi diğer makro besinleri vücuda çok az ya da hiç alınmaz. Bu aminoasit türevi temini hayvansal ya da bitkisel kaynaktan alınabilir. Günümüzde, hayvansal kaynaklardan izole edilen birimler daha çok tercih edilir. Ancak, aminoasit türevi ile birlikte hayvan kaynağında alınan bazı vitamin ve minerallerin vücutta devir daimini arttırmada öne çıktığı bilinir.

REKLAM

Proteinler vücut için hayati önem taşır. Vücut inşasını sağlayan kemik, kas, tendon ve cildin yapısında bulunur. Ayrıca, saç ve tırnakların yapısındaki keratin de aminoasit türevidir. Kırmızı kan hücreleri, bazı sindirim enzimleri, dokuları onaran mekanizmalar, önemli hormonlar hep bu yapıdadır. Bu nedenle, protein diyeti yapmanın faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

- Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonunu azaltarak kişinin açlık hissini azaltır ve tok tutmasını sağlar.

- Yağ ve karbonhidratın enerji kullanmak için yakılmasını sağlar.

- Hayvansal kaynaktan alınan kalsiyum, magnezyum ve potasyum ile kemiklerde asit birikimini nötralize eder.

- Obezite hastaları, %25 protein alımını arttırıp, %60 kalori alımını kısıtladığında gece horlamasında belirgin bir azalma gözlenmiştir. Dopamin gibi hormon sentezini de arttırdığı için verimli bir beyin aktivitesine protein diyeti yardımcı olur.

- Termik etki yapan aminoasit türevli beslenme, 260 kat daha fazla yağ ve karbonhidrat yakımını hızlandırır.

- Kan basıncını düşürür, kötü huylu kolestrolü (LDL) ve trigliserit seviyesini aşağıya çekerek karaciğer yağlanmasını engelleyebilir.

REKLAM

Bu diyetle kişiler rafine karbonhidratları (çay şekeri, şekerleme, reçel, marmelat, beyaz ekmek, çikolata, pasta gibi glisemik indeksi-kan şekerini yükseltme değeri çok yüksek-özellikle diyabeti olanlara kesinlikle yasak olan yiyecekleri) tüketmemiş olur. Çünkü yüksek glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini çok hızlı yükseltip, çok hızlı düşürür. Bu da insülin seviyesinde artışı beraberinde getirir. Yüksek proteinli diyetlerde bu tip yiyecekler bulunmadığı için kan şekeri ve insülin seviyesi daha kontrollü ilerler.

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerde kişiler basit karbonhidrat kaynaklarını hiç ya da çok az tükettiği için kompleks karbonhidratların(meyve, sebze, tam tahıllı ürünler) tüketimi artar. Basit karbonhidratlar kan yağlarını artırırken, bunun aksine kompleks karbonhidratlar kötü kolesterol ve trigliserid değerlerini düşürür.

Basit karbonhidratlar, yüksek glisemik indekse sahip olduğu gibi daha az doygunluğa, yüksek kaloriye, tekrardan hızlı bir şekilde acıkmaya sebep olur. Bu da kilo alımını tetikler. Ayrıca yüksek glisemik indeksli yiyecekler çok az besin öğesi içerir, yani alınan boşa alınan kaloridir. Protein diyetinde tüketilen yüksek protein içeriğine sahip yiyecekler, mideyi daha geç terk ettiği için daha uzun süre tok tutar. Acıkma süresi uzayınca gereksiz besin alımı da azaltılmış olur. Yüksek proteinli yiyeceklerin sindirimi daha zor olduğu için vücudun yaktığı enerji de artar. Daha fazla enerji kaybı daha fazla kilo kaybettirir.

REKLAM

- Protein diyetini sürdürmek ve istenilen sonuçları elde etmek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. İlk olarak, doğru kaynaklardan protein alımına özen göstermek önemlidir.

- Et, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra fasulye, mercimek gibi bitkisel kaynaklar da bol miktarda protein içerir. Bu çeşitlilik sayesinde hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerden yeterli miktarda alabilirsiniz.

- Protein diyetinin etkili olabilmesi için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak da önemlidir. Protein ağırlıklı bir diyet uygularken enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar kalori almaya dikkat etmelisiniz.

- Yetersiz kalori alımı metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir ve istenilen kilo verimi sağlanamayabilir. Ayrıca, protein diyetinde lif tüketimine de dikkat etmek gerekmektedir.

REKLAM

- Lifli besinler sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissini uzatarak atıştırmalıklara olan ihtiyacı azaltır. Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi lifli besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın.

- Protein diyetini uygularken yeterli miktarda su tüketmeye özen göstermelisiniz. Su vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler ve sindirim sisteminizin düzgün işlemesine yardımcı olur.

Protein diyetinin özelliği protein ağırlıklı besinler açısından zengin olmasıdır. Kaliteli protein içeriğine sahip hayvansal kaynaklı besinler diyetin temelini oluşturur. Aynı zamanda bitkisel protein açısından zengin kompleks karbonhidratlar ve kabuklu kuruyemişler diyetin önemli enerji kaynaklarıdır. Protein diyeti yaparken doğru seçimler yapmak oldukça önemlidir. Kırmızı et tüketirken mümkün olduğunca yağsız olanlarını tercih etmek ve yağda kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durmak gerekir. Protein diyetinde tüketebileceğiniz sağlıklı seçenekler şunlardır:

REKLAM

- Yumurtalar

- Yağsız dana, kuzu, koyun gibi kırmızı et

- Tavuk, ördek, kaz, hindi gibi kümes hayvanı etleri

- Balıklar

- Karides, yengeç, kalamar gibi kabuklu deniz hayvanları

- Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller

- Bulgur, kinoa, yulaf gibi tam tahıllar

- Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri

- Yaban mersini, çilek ve ahududu

- Tüm sebzeler

- Avokado