Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır? Protein ihtiyacını karşılayan besinler nelerdir?
Sağlıklı bir gelişim ve yaşam için temel yapı taşlarından birisi de hiç şüphesiz proteindir. Proteinler, genel sağlık durumu, kas yapısı ve kilo kontrolü gibi konularda etkin bir role sahiptir. Peki, günlük protein ihtiyacımızı nasıl hesaplarız? İşte detaylar...
Protein, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyişini sürdürebilmesi için temel bir besin maddesidir. Bunun için günlük belirli oranda protein alımı, sağlık açısından gereklidir.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI NEDİR?
Günlük protein ihtiyacı kişinin vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışabilmesi için alması gereken protein miktarını ifade eden bir kavramdır. Bu miktar yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir.
PROTEİN EKSİKLİĞİNİN YAYGIN BELİRTİLERİ NELERDİR?
Protein eksikliği genellikle nadir görülen bir durumdur. Çoğunlukla protein kısıtlaması olan diyetleri uzun süre uygulayan bireylerde ya da dengesiz ve yetersiz beslenen çocuklarda görülür. Aynı zamanda emilim bozuklukları ve yanlış diyet uygulamaları da protein eksikliğine neden olabilir. Protein eksikliği aşağıda sıralanan belirtilerle anlaşılabilir:
- Vücutta ödem- Saç dökülmesi ve saç problemleri- Tırnak problemleri- Cilt sorunları (kızarıklık, pul pul dökülme vb.)- Kilo kaybı- Hâlsizlik- Uykusuzluk- Depresyon
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI HESAPLAMA YÖNTEMLERİ NELERDİR?
1. VÜCUT TİPİNE GÖRE PROTEİN İHTİYACI
emelde 3 farklı vücut tipi bulunur. Her bir vücut tipinin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
- Ectomorf Vücut Tipi: Hızlı metabolizmaya sahip vücut tipidir. Bu yüzden protein bakımından dengeli beslenmek bu kişilerin kolay kas yapmasına yardımcı olur. Ectomorf vücut tipine sahip kişiler günlük 1.2 - 1.6 gram proteini farklı öğünlere bölerek kullanabilir.
- Endomorf Vücut Tipi: Endomorf vücut tipine sahip kişiler geniş bir gövdeye sahiptir. Metabolizmaları yavaş olan bu kişilerin vücutları yağ depolamaya meyillidir. Bu yüzden karbonhidrat alımını kontrol ederek daha fazla protein ve yağ almaları gerekir. Günlük protein ihtiyacı miktarı yediği öğünlerin toplamında %35 oranında olabilir.
- Mezomorf Vücut Tipi: Bir insanın günlük protein ihtiyacı vücut tipine göre değişir. Mezomorf vücut tipine sahip kişiler de atletik bir yapıya sahiptir. Bu insanların karbonhidrat, yağ ve protein dengeleri olmalıdır. Bu yüzden kas yapmak için günlük protein ihtiyacı %30'ken karbonhidrat ihtiyacı %40'tır.
2. KİLOYA GÖRE PROTEİN İHTİYACI
Kişilerin egzersiz programalarına göre günlük protein ihtiyacı değişir. Sprocunun günlük protein ihtiyacı ile egzersiz yapmayan birinin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Kişiler egzersiz yoğunluğuna göre kilogram başına 1.2 - 2.2 oranında protein tüketmelidir. Bu hesabı yapmak isterseniz protein nelerde var sorusunun cevabını merak edebilirsiniz. Protein; süt, yumurta, bezelye, chia, soya, kabak çekirdeği gibi besinlerde bulunur.
3. YAŞA GÖRE PROTEİN İHTİYACI
Günlük alınması gereken protein miktarını kişilerin yaşları da etkiler. Doku büyümesi ve yenilenmesinde önemli bir yeri bulunan proteine bebeklikten itibaren ihtiyaç duyulur. İlk 6 ay anne sütünden bebeğin ihtiyaç duyduğu protein miktarı; 1.85 ila 2.40 gr'dır. Sonra 15-18 yaş aralığında kız ve erkek çocuklar için günlük protein ihtiyacı miktarı 46-56 gr'dır. Daha sonraki yaşlarda hareket durumunuza göre kilo başına ortalama 1,5 gr tüketmeniz gerekir.
4. CİNSİYETE GÖRE PROTEİN İHTİYACI
Protein hesaplama kadın ve erkeklerde farklı şekilde hesaplanır. Erkeklerin kas oranları genellikle kadınlara göre fazla olduğu için onların protein ihtiyacı daha çok olabilir. Ortalama 70 kilo bir insan için protein ihtiyacı 56-70 gr'dir.
5. AKTİVİTEYE GÖRE PROTEİN İHTİYACI
Spor yapan birinin günlük protein ihtiyacı yaptığı aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun 1.2 -1.4 gr, direnç sporu yapan kişilerin 1.4 -1.7 gr günlük protein ihtiyacı bulunur.
PROTEİN İHTİYACINI KARŞILAYAN BESİNLER NELERDİR?
1. KIRMIZI ET
Yağsız kırmızı et, protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda B12 vitamini ve demir sağlar. Yaklaşık 100 gramda, 30 gram protein bulunur.
2. BEYAZ ET
Tavuk, protein yoğunluğu yüksek olan gıdalar arasındadır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, yaklaşık 30 gram protein içerir.
3. BALIK
Protein ağırlıklı diyetlerde sıklıkla yer verilen balık, hem omega-3 hem de protein açısından yüksek değere sahiptir.
4. YUMURTA
Yumurta, hayvansal kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir. Hem sarısı hem beyazında protein vardır ancak beyaz kısmında daha fazla protein bulunur.
5. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Süt ürünleri olarak bilinen süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi besinler proteinden zengin olup aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerir.
6. TAHILLAR
Tahıl grubunda bulunan buğday, pirinç kepeği ve yulaf gibi besinler protein kaynakları arasında önemli bir yer kaplar.
7. BAKLİYATLAR
Bakliyat türü olan bezelye, nohut, bakla ve mercimek tahıllardan daha fazla protein içerir. Bakliyat çeşitleri genellikle %20-30 oranında protein barındırır.
VEGAN VE VEJETARYENLER İÇİN PROTEİN KAYNAKLARI NELERDİR?
Vegan ve vejetaryen kişiler kendi beslenme şekillerine uygun protein hangi besinlerde var sorusunu merak edebilir. Vegan ve vejetaryenlerin günlük protein ihtiyacını karşılayacak besinler şu şekildedir:
- Soya fasulyesi- Kuşkonmaz- Enginar- Yulaf- Çavdar- Kaju- Ceviz- Badem- Tofu
UYARI: Yukarıda önerilen yöntemleri uygulamadan önce mutlaka uzman bir hekime başvurunuz!
Görsel Kaynak: shutterstock
