Kabızlığı gideriyor, kilo vermeyi kolaylaştırıyor... Hemen bugün beslenme listenize dahil edebileceğiniz yüksek lifli gıdalar
Toplum olarak yemek yemeyi çok seviyoruz. Kültürümüz, mutfak alışkanlıklarımız çeşit çeşit yemekle dolu ve yemek yapmak da yemek yemek bizim için oldukça önemli. Ancak tüm bunlara rağmen yemek yeme alışkanlıklarımız tabaklarımızı sağlıklı ve dengeli tutma eğiliminden oldukça uzak... İşte lifli gıdaların sağlığımız üzerine etkilerini öğrendiğinizde beslenme listenize eklemek isteyeceğiniz yüksek lifli gıdalar...
Yediğimiz gıdaların lif oranının yüksek olması yani halk arasındaki deyimiyle posalı ürünler olması sağlığımız için oldukça yararlıdır. Lifli besinler, bağırsaklarımızda sindirimden sorumlu bakterilerin çoğalmasını sağlar bu da sindirim sorunu yaşamamak ve kabızlık sorunuyla uğraşmamak için olmazsa olmazdır. Ayrıca lifli besinlerin sindirimi uzun sürdüğü için bunları tükettiğimizde kendimizi daha uzun süre tok hissederiz. Bu da kilo vermek isteyenler için oldukça önemlidir.
Lifli gıdaların sağlığımız üzerindeki yararlı etkileri sadece sindirimi kolaylaştırması ya da uzun süre tokluk vermesiyle sınırlı değil. Lifli gıdaların sindirilmesinin uzun sürmesi, içerdiği karbonhidratın kana daha yavaş karışmasına yol açar. Bu da kan şekerindeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önler. Ayrıca lifli besinler kolesterol açısından da oldukça yararlıdır. Yüksek kolesterolün ve yüksek tansiyonun dengelenmesinde uygulanacak beslenme listelerinde lifli gıdalara sık sık yer verilir.
Bir kadının günde ortalama 25 gram, bir erkeğin ise ortalama 35 gram lif tüketmesi sağlıklı kabul edilir. Lif ne sadece sebzelerde ne sadece meyvelerde ne de sadece bakliyatlarda bulunan sınırlı bir şey değildir. Yediğimiz pek çok besin grubunda lifli gıdalar mevcuttur. İşte lif açısından zengin besinlerden bazıları...
Tahıllar ve tam tahıllı besinler:
100 gram yulaf: 10 g lif içerir.
100 gram bulgur: 8 g lif içerir.
100 gram tam buğday ekmeği: 7 g lif içerir.
100 gram esmer pirinç: 3.5 g lif içerir.
100 gram kepekli makarna: 7 g lif içerir.
Sebzeler:
100 gram haşlanmış brokoli: 3g lif içerir.
100 gram çiğ havuç: 2.8 g lif içerir.
100 gram pişmiş ıspanak: 2.4 g lif içerir.
100 gram pişmiş kabak: 1.3 g lif içerir.
100 gram pişmiş enginar: 5.4 g lif içerir.
100 gram bezelye: 5.5 g lif içerir.
100 gram brüksel lahanası: 4.1 g lif içerir.
100 gram tatlı patates: 3.3 g lif içerir.
Meyveler:
100 gram armut: 3.1 g lif içerir.
100 gram elma: 2.4 g lif içerir.
100 gram muz: 2.6 g lif içerir.
100 gram kuru incir: 9.8 g lif içerir.
100 gram kuru erik: 7.1 g lif içerir.
100 gram ahududu: 6.5 g lif içerir.
100 gram avokado: 6.7 g lif içerir.
100 gram hurma: 6.7 g lif içerir.
Bakliyatlar:
100 gram kuru fasulye: 15 g lif içerir.
100 gram nohut: 12.5 g lif içerir.
100 gram yeşil mercimek: 11.8 g lif içerir.
100 gram barbunya: 10 g lif içerir.
Kuru yermiş ve yağlı tohumlar:
100 gram badem: 12.5 g lif içerir.
100 gram ceviz: 6.7 g lif içerir.
100 gram ay çekirdeği: 8.6 g lif içerir.
100 gram chia tohumu: 34 g lif içerir.
100 gram keten tohumu: 27 g lif içerir.
Görsel Kaynak: Shutterstock
