Ofis değil, ev ama hareketsizlik aynı! Kilo almadan çalışmanın sırları nelerdir?
"Evden çalışıyorum ama kilo alıyorum!" diyorsanız yalnız değilsiniz. Günlük yaşamınıza küçük ama etkili dokunuşlarla formda kalmanız mümkün. İşte detaylar...
Kilo aldıran alışkanlıklar fark edilmeden hayatımıza giriyor. Evden çalışırken nelere dikkat etmelisiniz?
KİLOYU KORUMAK YA DA VERMEK TEK BAŞINA GERÇEKLEŞMEZ
Kilo kontrolü asla izole bir süreç değildir. Pek çok etken bir arada çalışır ve sistemin dengesi bu unsurların uyumuna bağlıdır. Bu faktörlerden birini değiştirirken diğerlerini ihmal etmek, tüm dengeyi alt üst edebilir.
Özellikle evden çalışmaya yeni başlayan biriyseniz, bu değişimin kilo artışıyla doğrudan ilişkili olabileceğini fark edebilirsiniz.
UYARI: Haberdeki bilgiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Öncelikle uzman bir doktora danışmanız önerilir.
EVDEN ÇALIŞIRKEN KİLO ALMANIZIN NEDENLERİ
1. DAHA HAREKETSİZ BİR YAŞAM TARZI
Evde çalışmak, gün içinde çok daha fazla oturmak anlamına gelir. Ofise yürümek, dışarı çıkmak gibi doğal hareketlilikler ortadan kalkar. Yapılan araştırmalar, fiziksel hareketsizliğin kötü bir beslenme alışkanlığından bile daha fazla kilo artışına neden olabileceğini ortaya koyuyor.
2. SIK VE KONTROLSÜZ ATIŞTIRMALAR
Mutfak her zaman bir adım ötenizdeyken ve sizi izleyen kimse yokken, gün içinde farkında olmadan sık sık atıştırmak oldukça yaygındır. Bu küçük kaçamaklar, günlük kalori alımınızı fark etmeden yükseltebilir.
3. EGZERSİZ RUTİNLERİNİ ATLAMAK
Evde daha fazla vakit geçirmek, spor salonuna gitme motivasyonunu da azaltır. Dünya genelinde evden çalışan birçok kişi, fiziksel aktivite düzeylerinin düştüğünü ve bunun da zamanla kilo artışına yol açtığını bildiriyor.
EVDE ÇALIŞIRKEN KİLO ALMANIN ÖNÜNE NASIL GEÇİLİR?
1. FİZİKSEL AKTİVİTE HEDEFLERİ KOYUN
Ofise gitmediğiniz günlerde bile aktif kalmaya özen gösterin. Günlük adım hedefleri belirleyin ya da belirli saatlerde evde egzersiz yaparak hareketliliğinizi koruyun.
2. GÜN BOYUNCA SU TÜKETMEYİ UNUTMAYIN
Su içmek yalnızca vücudu nemli tutmakla kalmaz, aynı zamanda tokluk hissini de artırır. Öğünlerden önce bir bardak su içmek, fazla yemenizi önlemeye yardımcı olabilir. Suyu yavaş yavaş yudumlamak, beyninize doygunluk sinyallerinin gitmesini kolaylaştırır.
3. KALİTELİ VE YETERLİ UYKU ALIN
Düzenli uyku, hormon dengesi ve metabolizma için kritik öneme sahiptir. Yatmadan önce telefon, bilgisayar ve televizyon gibi mavi ışık yayan cihazlardan uzak durmak, uykuya geçişi kolaylaştırır. Kitap okumak gibi rahatlatıcı alışkanlıklar da faydalı olabilir.
4. DAHA FAZLA PROTEİN, DAHA AZ BOŞ KALORİ
Protein açısından zengin öğünler, sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Pirinç yerine kinoa, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünler tercih ederek bu dönüşümü kolayca sağlayabilirsiniz.
5. BOL KARBONHİDRATTAN KAÇININ
Makarna, pilav, ekmek ve hamur işleri gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerine, sebze ve protein ağırlıklı besinleri tercih edin. Beyaz undan yapılan gıdalar düşük besin değeri içerir ve vücuda "boş kalori" yükler.
6. SUYU KEYİFLİ HALE GETİRİN
Günde 2-2,5 litre su içmek hedefiniz olmalı. Çay ya da kahve suyun yerini tutmaz. Su içmekte zorlanıyorsanız içine limon, nane, tarçın kabuğu ya da meyve dilimleri ekleyerek daha cazip hale getirebilirsiniz. Asitli içecekler ve hazır meyve sularından uzak durun.
7. PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN, DENGEYİ KORUYUN
Hareketin azaldığı dönemlerde kalori alımını da azaltmak gerekir. Meyve tüketimini sınırsız yapmak, fazla şeker ve kalori alımına neden olabilir. Günde 1-2 avuç içi kadar meyve tüketmek yeterlidir. Sakatatlar gibi yüksek kalorili besinlerden de bir süreliğine uzak durmak faydalı olabilir.
8. EVDE FİZİKSEL AKTİVİTEYE ZAMAN AYIRIN
Günlük planlarınıza egzersizleri dahil edin. Doktorunuza danışarak sağlık durumunuza uygun çevrim içi egzersiz videoları ile günde en az 45-60 dakika aktif kalmaya çalışın.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR HAZIRLAYIN
Hazır paketli ürünler yerine kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayabilirsiniz.
UYARI: Haberde yer alan gıdalara karşı herhangi bir hassasiyetiniz varsa tüketmeyiniz. Size uygun beslenme şekli için uzman bir hekime danışmalısınız.
İşte iki pratik tarif:
KAKOLU FİT TOP
- 1 küçük muz
- 2 yemek kaşığı yulaf (isteğe göre keçiboynuzu unu)
- 8 adet hurma
- 4 adet gün kurusu kayısı
- 15 adet çekilmiş fındık
- 1 tatlı kaşığı kakao
- Yarım çay bardağı süt
- 1 çay kaşığı tarçın
Hurma ve kayısıları yumuşayana kadar sıcak suda bekletin. Tüm malzemeleri blenderdan geçirin, top şeklini verin. Dilerseniz Hindistan cevizine batırabilirsiniz. Yanında 1 bardak sütle afiyetle tüketebilirsiniz.
YEŞİL-KIRMIZI SAĞLIK SALATASI
- 1 avuç roka
- 1 tutam maydanoz
- 1 tutam dereotu
- 1 küçük kapya biber
- 4 yemek kaşığı haşlanmış barbunya
- Yarım yeşil elma
- 2 yemek kaşığı nar
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı sirke
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- Karabiber ve pul biber (isteğe göre)
- Yanında 1 bardak kefirle hafif ama doyurucu bir akşam yemeği alternatifi olur.
DENGELİ BESLENME İÇİN ÖRNEK GÜNLÜK MENÜ
KAHVALTI:
- 1 yumurta (haşlama, omlet veya menemen)
- 2-3 dilim peynir
- Bol mevsim sebzesi (özellikle yeşil yapraklılar)
- 4-5 adet zeytin
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
Gün aşırı 1 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez eklenebilir. Ekmek yerine ceviz veya badem gibi kuru yemişler de tercih edilebilir.
ÖĞLE:
- 1 kase sebze çorbası
- 2-4 yemek kaşığı yoğurt
Alternatif olarak:
- 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği + yoğurt
- Cacık, pancarlı yoğurt gibi çeşitler denenebilir.
AKŞAM:
- 3-4 köfte büyüklüğünde et, tavuk ya da balık
- Zengin sebzeli bir salata (1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 1 bardak kefir
ARA ÖĞÜN:
- 1 avuç taze mevsim meyvesi
- 1 avuç kuru yemiş veya 1 çay bardağı süt ya da yoğurt
Görsel Kaynak: istockphoto
