Zayıflıktan kurtulmak isteyenler için: Kilo aldıran sağlıklı besinler
Sağlıklı kilo alımı sadece fazla yemek yemekle değil, doğru besinleri seçmekle olur. Vücudunuza enerji kazandırırken aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirecek bu besinleri mutlaka beslenme programınıza dahil edin!
Pek çok kişi kilo vermeye çalışırken, bazıları için kilo almak daha zorlayıcı olabiliyor. Bu süreci kolaylaştırmak için yüksek kalorili ama sağlıklı besinleri öğrenin ve dengeli bir programla hedefinize ulaşın.
SAĞLIKLI KİLO ALMANIN TEMEL İLKELERİ
Kilo almak, tıpkı kilo vermek gibi dikkat edilmesi gereken bir konudur. Ancak burada önemli olan, sağlıklı bir şekilde kilo almak ve vücudu doğru besinlerle desteklemektir. Hedef yalnızca tartıdaki rakamı artırmak değil; kas ve yağ oranını dengeli biçimde yükseltmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve genel sağlığı iyileştirmektir.
Bunun için besin değeri yüksek, kalori açısından zengin gıdalar tercih edilmelidir. Günlük enerji alımınızı artırırken sağlıksız, işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durmak, sürecin sürdürülebilir ve faydalı olmasını sağlar.
UYARI: Her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmak faydalı olacaktır.
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BELİRLEYİN
Kilo almak isteyenlerin ilk adımı, günlük ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduklarını bilmektir. Bu, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarıdır.
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE): Gün boyunca tüm aktivitelerle birlikte harcanan toplam enerjidir.
Sağlıklı kilo alımı için bu değerin üzerinde kalori alınmalıdır. Ancak hedef, yalnızca fazla yemek değil, doğru kaynaklardan kalori almak olmalıdır.
DENGELİ BESLENMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Vücudun sağlıklı şekilde gelişmesi için her öğünde karbonhidrat, protein ve yağlar dengeli şekilde bulunmalıdır. Ayrıca vitamin ve minerallerin yeterli alımı da önemlidir. Bu dengeyi korumak için:
Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur gibi ürünler tercih edilmelidir.
Kaliteli proteinler: Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan alınmalıdır.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemiş gibi besinler tüketilmelidir.
Sebzeler ve meyveler: Vitamin ve lif ihtiyacını karşılar.
EGZERSİZİ HAYATINIZA DAHİL EDİN
Sağlıklı kilo alımının önemli bir parçası da düzenli egzersizdir. Egzersiz yalnızca formda kalmak için değil, kas gelişimini desteklemek ve metabolizmayı dengelemek için de gereklidir.
Haftada en az 3-4 gün, 30-45 dakika egzersiz yapılması önerilir.
Ağırlık çalışmaları, kas kazanımını destekleyerek alınan kalorilerin yağa değil kasa dönüşmesini sağlar.
Egzersiz sonrası protein alımı, kasların onarımı ve gelişimi açısından önemlidir.
SAĞLIKLI KİLO ALDIRAN BESİN GRUPLARI
Kompleks Karbonhidratlar
Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, patates ve tatlı patates gibi gıdalar, lif ve enerji açısından zengindir. Uzun süre tok tutar ve sindirimi destekler.
Protein Kaynakları
Hayvansal proteinler: Yumurta, kırmızı et, tavuk, hindi, balık, süt ve süt ürünleri.
Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, kuru fasulye, kinoa, yulaf, soya fasulyesi.
Proteinler kasların gelişmesi, bağışıklığın güçlenmesi ve hormon üretimi açısından elzemdir.
Sağlıklı Yağlar
Avokado: Kalp dostu tekli doymamış yağ içerir.
Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar enerji ve protein açısından zengindir.
Zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı: Yemeklerde kullanılabilir, kalori yoğunluğu sayesinde destek sağlar.
Enerji Yoğun Atıştırmalıklar
Kuru meyveler, fıstık ezmesi, tahin-pekmez, tam tahıllı krakerler gibi besinler hem kalorili hem de besleyicidir.
Sıvı Kalori Kaynakları
Smoothie, tam yağlı süt, yoğurtlu karışımlar ve protein içecekleri hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de ek kalori sağlar.
ÖĞÜN PLANLAMASINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Kahvaltı Önerileri
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi veya avokado sürülebilir.
- Haşlanmış yumurta, süt, yoğurt, bal ve ceviz gibi besinlerle kahvaltı zenginleştirilebilir.
- Yulaf ezmesi, sütle karıştırılıp kuru meyve ve kuruyemiş eklenerek enerji artırılabilir.
Öğle Yemeği Seçenekleri
- Izgara tavuk, hindi veya kırmızı et tercih edilmelidir.
- Yanında bulgur pilavı, tam tahıllı makarna veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
- Zeytinyağlı sebzelerle birlikte dengeli bir öğün hazırlanabilir.
Akşam Yemeği Alternatifleri
Akşamları sindirimi kolay ama besleyici öğünler tercih edilmelidir.
Balık, tavuk ya da etle birlikte tatlı patates, haşlanmış sebzeler ve tam tahıllı ürünler tüketilebilir.
Ara Öğün Fikirleri
Muz, yoğurt ve bal karışımı
Tam yağlı yoğurt üzerine granola
Kuruyemiş ve kuru meyveler karışımı
Fıstık ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmek dilimleri
Tahin-pekmez karışımı
Bu ara öğünler, hem pratik hem de enerji değeri yüksek seçeneklerdir.
SAĞLIKLI KİLO ALMA SÜRECİ NASIL OLMALI?
- Küçük ama sık öğünler planlayın. Günde 3 ana öğüne ek olarak 2-3 ara öğün mutlaka yapılmalıdır.
- Porsiyon kontrolünü kaybetmeden, kalori ve besin değeri yüksek gıdalar tüketin.
- Boş kalorili yiyeceklerden (abur cubur, gazlı içecekler, fast food) uzak durun.
- Sabırlı olun. Sağlıklı kilo alımı zaman alır, ancak kalıcı ve sağlıklı sonuçlar sağlar.
Görsel Kaynak: shutterstock
