Ceviz günde ne kadar tüketilmeli? Ceviz tüketmenin sağlığa faydaları nelerdir?
Kahvaltıda, ara öğünde ya da cevizli bir tatlının içinde... Ceviz, neredeyse her sofrada bir şekilde yerini buluyor. Kimi hafızaya iyi gelir der, kimi kalp dostudur. Ama ne olursa olsun, cevizin hem lezzetiyle hem besleyici yönüyle ayrı bir yeri var. Tabii konu "doğal olan her şey faydalıdır" düşüncesine gelince iş değişiyor. Çünkü ceviz de yağlı bir kuruyemiş olduğundan ne kadar yeneceği, faydasını mı artırır yoksa zarar mı getirir, bu dengeyi iyi kurmak gerekiyor. Peki ceviz günde ne kadar tüketilmeli? Her gün birkaç tane ceviz yemek gerçekten bu kadar faydalı mı?
Ceviz, içerdiği omega-3, lif, vitamin ve mineraller sayesinde beslenme açısından oldukça zengin bir gıdadır. Kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına, sindirim sisteminden cilt sağlığına kadar pek çok alanda olumlu etkiler gösterebilir. Ancak bu güçlü içeriğiyle birlikte yüksek kalori ve yağ oranına da sahiptir. Dolayısıyla “ne kadar faydalıysa o kadar yiyeyim” yaklaşımı yerine, ölçülü ve dengeli bir tüketim tercih edilmelidir. Peki, cevizin faydaları neler, neye iyi gelir ve çok yendiğinde ne gibi sorunlara yol açabilir?
CEVİZ GÜNDE NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Bu sorunun net bir cevabı kişiye göre değişse de, genel tavsiye günde 2-3 adet tam ceviz (yaklaşık 4-6 yarım ceviz içi) tüketilmesi yönünde. Bu miktar, vücuda faydalı yağları kazandırmak için yeterlidir ama aynı zamanda kaloriyi kontrol altında tutar. Çünkü bir tam ceviz ortalama 26-28 kalori içerir. Günde 3 tane ceviz yediğinizde yaklaşık 80 kalori alırsınız. Bu da özellikle kilo kontrolü yapanlar için göz önünde bulundurulması gereken bir detaydır.
Sabah kahvaltısında peynirin ya da yulafın yanında, ara öğünlerde bir parça meyveyle birlikte tüketildiğinde hem tok tutar hem enerji verir. Ancak kavrulmuş ya da tuzlanmış ceviz tercih edilirse, bu faydalı etkiler azalabilir. En ideali çiğ ve doğal haliyle tüketmektir.
CEVİZİN FAYDALARI NELER?
Cevizin faydaları neler dendiğinde, ilk akla gelen şey kalp dostu olmasıdır. İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olabilir. Kötü kolesterolü (LDL) azaltıp, iyi kolesterolü (HDL) artırabilir. Bu da damar tıkanıklığı riskini düşürme açısından önemli bir avantaj sağlar.
Ayrıca ceviz, E vitamini ve antioksidanlar bakımından zengindir. Bu da beyin sağlığını destekleyebilir, unutkanlık gibi problemlere karşı koruyucu olabilir. Bazı araştırmalar düzenli ceviz tüketiminin, yaşa bağlı zihinsel yavaşlamayı geciktirebileceğini öne sürüyor. Ceviz aynı zamanda bağırsak sağlığı açısından da değerlidir çünkü lif bakımından zengindir ve sindirim sistemini düzenleyebilir.
Cilt sağlığı, saç dökülmesini azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme gibi dolaylı faydaları da vardır. Üstelik cevizde bulunan melatonin, uyku düzenine katkıda bulunabilecek doğal bir bileşendir. Akşam saatlerinde az miktarda ceviz yemek, daha kaliteli bir uyku sağlayabilir.
CEVİZ NELERE İYİ GELİR?
Ceviz, içeriğindeki zengin besin öğeleri sayesinde şu alanlarda olumlu etkiler gösterebilir:
Tabii bu etkilerin görülmesi için düzenli ve ölçülü tüketim şart. “Bugün bir avuç yedim, hemen fayda görmeliyim” gibi bir beklenti, doğal ürünlerde pek geçerli olmaz.
CEVİZİ ÇOK TÜKETMEK ZARARLI MI?
Şimdi işin diğer tarafına bakalım: Cevizi çok tüketmek zararlı mı? Ne yazık ki evet. Çünkü ceviz her ne kadar sağlıklı yağlar içerse de, yağ sonuçta yağdır. Günde 5-6’dan fazla ceviz tüketmek, günlük kalori alımını fazlasıyla artırabilir. Bu da uzun vadede kilo alımına neden olabilir.
Ayrıca bazı kişilerde ceviz mideyi zorlayabilir. Özellikle hassas mide yapısına sahip olanlar çok miktarda ceviz yediklerinde gaz, şişkinlik ya da mide yanması gibi belirtiler yaşayabilir. Ceviz aynı zamanda alerjik reaksiyonlara da neden olabilir. Özellikle çocuklarda ya da fındık-fıstık gibi kuruyemişlere hassasiyeti olan bireylerde dikkatli olunması gerekir.
Bir diğer konu da cevizde bulunan fitik asit. Bu madde, bazı minerallerin emilimini engelleyebilir. Bu yüzden ceviz gibi kuruyemişlerin aşırı tüketilmesi, vücudun demir, çinko gibi mineralleri yeterince kullanamamasına yol açabilir. Yani azı karar, fazlası zarar durumu tam da burada devreye giriyor.
CEVİZİN ZARARLARI NELER?
Cevizin kendisi zararlı değil ama fazla tüketilmesi bazı olumsuzluklara neden olabilir. Bunlar arasında şunlar sayılabilir:
Bu tür etkilerle karşılaşmamak için günlük önerilen miktarın üzerine çıkmamak en doğrusudur.
