Doğru beslenmiyorsanız düzenli spor yapmaktan faydalanamayabilirsiniz! İşte spordan önce ve spordan sonra beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Sağlıklı bir vücuda ya da fit bir görüntüye sahip olmak için spora başladınız ama ne kadar uğraşsanız da sporun işe yaramadığını mı düşünüyorsunuz? Belki de antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak yerine beslenmenizi gözden geçirmeniz gerekiyordur! İşte spordan önce ve spordan sonra beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Zayıflamak için de kas kütlenizi artırmak için de spor yaparken beslenmeye dikkat etmemek amacınıza ulaşmanızı zorlaştıran ana nedendir diyebiliriz. Düzenli spor yaptığınızda kaslarınızı normalden daha fazla kullanmaya hatta zaman zaman yormaya başlarsınız. Kaslarınızın kendisinin onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi de yedikleriniz belirler.
Diyet yapmadan sadece spor yaparak zayıflamak da kas yapmak da pek mümkün görünmüyor. Evet, vücudunuz hareket ettiği için ilk başta zayıflıyorsunuz ya da vücudunuz şekle giriyor gibi düşünebilirsiniz. Ancak vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi vücudunuza vermeden sürdürdüğünüz bu spordan zamanla verim alamayacağınız gibi var olan kaslarınızı da kaybetme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Sporun en önemli eşlikçisi beslenmedir. Peki hayatımızda ilk defa spor yapan biriysek ya da yaptığımız spordan verim alamadığımızı düşünüyorsak nasıl beslenmemiz gerekir? Gelin, düzenli egzersiz yapan bir vücudun neye ihtiyacı olduğunu, spordan önce ya da spordan sonra yemek yenip yenemeyeceğini, aç karnına antrenman yapmanın sağlıklı olup olmadığına beraber yapalım.
Spor yaparken oluşturacağınız beslenme rutini hem egzersiz esnasındaki enerjinizi ve gücünüzü hem de egzersizden sonraki iyileşme sürecini etkileyecektir.
O yüzden yapacağınız antrenmana göre bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Öncelikle bilmeniz gereken şey, spor yapan birinin karbonhidrat ya da yağ tüketmediği bir beslenme rutini olamaz.
Spor yaparken uygulayacağınız beslenme listesinde karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, lif, vitamin ve mineraller gerektiği ölçüde olmalı. Burada kaçınmanız gereken boş kalori olarak adlandırılan şeker, paketli ürün, hazır gıda gibi normal bir diyette de kaçınılması gereken gıdalardır. Ancak spor beslenmesinde hem tahılların, baklagillerin hem sebze, meyve, süt ürünü, et ve balık ürünlerinin hem de ceviz, badem, fındık, zeytinyağı, avokado gibi doğal yağların önemli vazifeleri vardır. Tüm bunlara ek olarak yeterli su ve sıvı tüketimi de oldukça etkilidir.
Düzenli egzersiz yapan birinin beslenme rutininin yüzde 45-65'i karbonhidrat grubundan, yüzde 15-25'i protein grubundan, yüzde 20-35’i yağ grubundan oluşmalıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat tüketmekten korkmamalısınız. Çünkü kaslarınızın hareket etmek için ihtiyaç duyduğu enerji karbonhidrattan gelir. Düşük karbonhidratlı diyetlerle spor yapmaya kalkarsanız antrenmanınızı tamamlayacak gücü bulmakta zorlanırsınız.
Belki ilk etapta besinlerin makro değerlerini takip etmek işinize yarayabilir. Yani tükettiğiniz yiyeceklerde kaç gram karbonhidrat, kaç gram protein ve yağ olduğuna dikkat etmek ihtiyaç duyduğunuz oranları hesaplamanıza yardım edebilir.
Eğer her gün egzersiz yapan biriyseniz ve ortalama 30 dakika süren, yoğunluğu hafif egzersizler yapan biriyseniz günde kilo başına 3-5 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Örneğin, 50 kilo biriyseniz 30 dakika düşük yoğunluklu egzersiz yaptığınız zamanlarda günde 150 gram karbonhidrat tüketmeniz sizin için gereklidir.
Bu oranlar eğer günde ortalama 60 dakika ve yoğunluğu orta egzersizler yapıyorsanız kilo başına karbonhidrat oranını 5-7 grama çıkarabilirsiniz. Eğer 2 saat ve daha fazla yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız almanız gereken karbonhidrat oranı kilo başına 8-12 gramın altında kalmamalı.
Spor yaparken oluşturacağınız beslenme rutininde karbonhidrat kadar önemli olan diğer besin grubu da proteinlerdir. Proteinler spor yaparken yorulan ve hasar gören kaslarınızın iyileşmesi için kullanılan besin grubudur. Protein oranınızı gerektiğinden düşük tutarsanız hem yaptığınız egzersizden fayda görmezsiniz hem de bir süre sonra kas kaybetmeye başlarsınız. Kaslarınızın sağlığı için protein hayati öneme sahiptir.
Almanız gereken protein miktarını da kilonuza ve egzersizinize göre belirlemelisiniz. Örneğin düzenli spor yapan biri değilseniz ama genel olarak hareketli biri olduğunuzu düşünüyorsanız günlük kilo başına 0.8-1 gram aralığında protein tüketmeye özen göstermelisiniz. Örneğin, 50 kilo biriyseniz gün içinde yediklerinizde 50 gram protein almanız gerekir.
Ama eğer egzersiz süreniz ve yoğunluğu artarsa almanız gereken protein miktarı da artar. Örneğin, eğer her gün 45-60 dakika kadar spor yapıyorsanız günlük alacağınız protein oranı kilo başına 1-1.2 aralığının altında kalmamalıdır. Eğer dayanıklılık ve kuvvet antrenmanları gibi, HIIT, koşu, yüzme gibi yoğunluğu yüksek antrenmanlarla ilgileniyorsanız bu protein oranı 2 grama kadar çıkabilir.
Spor yaparken uygulayacağınız beslenme programını muhakkak yeterli su tüketimi ve sağlıklı bir uykuyla desteklemelisiniz. Vücudunuzda hareket eden kütle de yağ yakan yer de kaslardır. Kaslarınız ne kadar iyi ve çoksa o kadar hızlı zayıflar, o kadar fit bir görüntünüz olur. Ve kaslarınızın iyileşmesi için de iyi bir uykuya tıpkı iyi protein kaynaklarıyla zenginleştirilmiş bir öğün kadar ihtiyacınız var demektir.
Spor yaparken düşük kalorili beslenmek pek de doğru değildir. Vücudunuza ihtiyacı olan enerjiyi vermeniz spordan verim alabilmeniz için oldukça önemli bir detaydır. Bunun yanında vitaminler ve mineraller bakımından eksikliğiniz varsa ve beslenmeyle tamamlayamıyorsanız bir doktor gözetiminde bu takviyeleri de değerlendirmeye alabilirsiniz. Ancak spor yaparken bir doktora danışmadan takviye kullanılması da önerilmez. Muhakkak bir hekimle beraber tercih edilmeli.
SPOR YAPMADAN ÖNCE YEMEK YENMELİ Mİ?
Gelelim herkesin merak ettiği o soruya... Spor yapmadan önce vücudunuza özellikle kaliteli karbonhidratlardan oluşan bir besin almak önerilir ama hangi şartlarda?
Sabah erkenden uyandınız. Muhtemelen 1 saatten az ve hafif-orta yoğunlukta bir egzersiz yapacaksınız. O zaman bir şey tüketmenize gerek yok. Biraz su içerek sporunuza başlayabilirsiniz. Ama kendinizi çok az hissediyorsanız ve antrenmanı yapacak enerjiniz yok diye düşünüyorsanız o zaman başlamadan 15 dk. önce 1 muz ya da şekersiz bir meyve suyu tüketebilirsiniz.
Eğer egzersiz süreniz 1 saati geçecekse ve ağırlık ve kuvvet antrenmanı gibi yüksek yoğunlukta bir antrenman yapacaksanız bir şeyler yemeniz gerekir. Böyle durumlarda muz, şekersiz meyve suyu, belki bir avuç kuru üzüm ya da sporcu içecekleri hala bir seçenek olabilir.
Eğer sabah uyanır uyanmaz değil de günün herhangi bir saatinde antrenman yapacaksanız o zaman antrenman saatinden 2-3 sata öncesinde kesinlikle sağlam bir öğün yemiş olmanız gerekir. Eğer son öğününüzün üzerinden 3 saatten daha uzun bir süre geçtiyse o zaman antrenmandan yarım saat, bir saat önce yine bir karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir. Muz, küçük bir yulaf-yoğurt gibi...
SPORDAN SONRA NE YEMELİ?
Egzersizinizi yaptınız ve günlük spor bölümünü kapatacaksınız... Şimdi antrenman esnasında yorulan kasları onarmak için proteinden ve kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi vermek için karbonhidrattan zengin bir yemek zamanı... Spordan sonra karbonhidrat ve protein dengesi gözetilen bir öğün yenmesi yeterlidir. Zayıf bir öğünden kaçınmalı besin değeri yüksek bir öğün tercih etmelisiniz. Spordan sonra yenecek protein kas inşası için oldukça önemlidir. Eğer yoğun şiddetli ve uzun süreli bir antrenman yaptıysanız spordan hemen sonra, eğer hafif ve orta şiddetli bir antrenman yaptıysanız 1 saat içinde yemek yemeye dikkat edebilirsiniz.
