Kafeininizi nasıl alırdınız? Kahveyle mi, bir dilim pastayla mı?
Kahve içeren tatlılar son dönemde popüler... Kahve acılığının, çikolatanın lezzetini daha da yoğun bir tada dönüştürdüğü o lezzet şöleni, bize kaça patlar dersiniz? Gelin, bir hesap yapalım... Ama merak etmeyin, para hesabı değil!
Son zamanlarda tatlılara, keklere kahve ile aroma katma akımı başladı. Tiramisunun geçmeyen modasına, tatlıların ve çikolatalı pastaların içine kahve tozu ya da demlenmiş kahve koyma modası eklenmiş gibi görünüyor. Ne yalan söyleyeyim, kahvenin acılığının, çikolatanın lezzetini artırarak daha yoğun bir tat oluşturması, bağımlılık yaratıyor insanda.
"Kahveden yeterince kafein alıyoruz zaten, bir de tatlılardan mı kafein yükleyelim kendimize?" diyenler için bazı hesaplamaları ortaya koyalım.
Çoğu zaman, bir tarifte istenen kahve miktarı çok fazla değildir; sadece birkaç çay kaşığı veya yemek kaşığı hazır kahve veya espresso granülü ya da yarım fincan demlenmiş kahvedir istenen. Ancak bazen, doz biraz yüksek olabilir. Bu, çikolatalı pastanın kafeinli olduğu anlamına mı geliyor? Ve bir doğum günü partisinde çocuklara çikolatalı pasta veriyorsanız, onları hem şeker hem de kafeinle yüklemek mi demek oluyor? Kafeinle pasta pişirdiğimizde neler olduğuna daha yakından bakalım.
NEDİR BU KAFEİN DEDİKLERİ?
Kimyasal adı 1,3,7-trimetilksantin olan kafein, özellikle kahve çekirdeklerinde, çay yapraklarında, kakao tohumlarında ve mate gibi bitkilerde bulunuyor. Uyarıcı etkisiyle biliniyor.
Merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluk hissini azaltıyor, dikkat ve enerji düzeyini artırıyor. Ancak fazla alındığında çarpıntı, sinirlilik, uyku sorunları gibi olumsuz etkilere yol açabiliyor.
Isıya dayanıklı bir madde olan kafein, kaynar suda çözünüyor ve acı bir tat taşıyor. Kafeinin kaynar suda çözünürlüğü, kahve ve çayın neden bu kadar yüksek oranda kafein içerdiğini açıklıyor; çünkü demleme işlemi kafeini verimli bir şekilde açığa çıkarıyor. Kafeindeki kimyasal bağların yapısı onu kararlı hale getiriyor ve parçalanması için büyük miktarda termal enerji gerektiriyor. Başka bir deyişle kafein, pişirme ve fırınlama için kullanılan tipik sıcaklık aralığı olan 149 ila 220 dereceden daha yüksek olan 238 dereceye kadar ısıya dayanıklı.
Peki hangi içecek ve yiyecekte ne kadar kafein var?
Demlenmiş kahve: 15 miligram
Espresso: 48.74 miligram
Siyah çay: 6.25 miligram
Yeşil çay: 4 miligram
Maça: 14 miligram
Siyah çikolata: 20 miligram
Sütlü çikolata: 6 miligram
Beyaz çikolata: 0 miligram
Kakao tozu: 65 miligram
Son dönemin popüler kahveli tatlılarının ne kadar kafein içerdiğini görmek için, malzemelerin ortalama değerlerine dayanarak yiyeceklerin toplam kafein miktarlarını hesaplayabiliriz. Porsiyon başına kafein miktarını belirlemek için de bu toplamı porsiyon sayısına bölersek gerçekçi sonuçlarla karşılaşırız.
Buna göre; ıslak keke (Brownie) 170 gram sıvı kahve koyduğumuzda diliminde 19,6 miligram kafein yer alıyor.
Unsuz çikolatalı kek, 170 gram hazır kahvenin yanı sıra 110 gram kakao tozu ve 20 gram siyah çikolata ile hazırlandığında, bir dilimi ortalama 35,5 miligram kafein içeriyor.
Katlı bir çikolatalı ve kremalı doğum günü pastası, 170 gram sıvı kahve, 110 gram kakao tozu, 280 gram bitter çikolatadan oluşan tarif uygulandığında, bir dilimde ortalama 45 miligram kafein taşıyor.
140 gram sıvı kahve ve 20 gram kakao tozuyla hazırlanan tiramisu, bir dilimde ortalama 36 miligram kafein içeriyor.
İlk bakışta, bu yiyeceklerin bir porsiyonundaki kafein miktarı yüksek görünebilir. Ancak çikolatalı doğum günü pastasının büyük bir diliminden alacağınız porsiyon başına 45 miligramlık kafein, yarım fincan demlenmiş kahveye eşdeğer.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) gibi kurumların Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ile uyumlu değerlendirmelerine göre, sağlıklı yetişkinler için günlük 400 miligrama kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul ediliyor. Bu da yaklaşık olarak 4 fincan filtre kahve veya 5-6 fincan çaya denk geliyor.
Bir dilim pasta, günlük kafein önerisinin 10’da 1’inden daha azını içeriyor. Yani kafeine karşı özellikle hassas değilseniz, sadece kafein yüzünden o pasta veya brownie diliminden kaçınmanıza gerek yok.
Ortalama olarak sütlü çikolata içeren tatlılar, 100 gramda yaklaşık 10–20 miligram kafein taşıyor.
Bitter çikolata içerenlerin 100 gramında yaklaşık 40–80 miligram kafein bulunuyor.
Bir dilim çikolatalı pastanın yaklaşık 100–150 gram olduğunu düşünürsek, genellikle 20–60 miligram kafein içeriyor demektir. Yani günlük 400 miligramlık güvenli sınırın çok altında anlamına geliyor. Ancak yanında kahve, enerji içeceği veya kola gibi başka kafein kaynakları da tüketince toplam miktar artabilir. Sonuç olarak tek başına bir veya iki dilim çikolatalı pasta, yetişkin bir bireyde genellikle kafein sınırını aşmaya yol açmıyor. Ama toplam günlük alımda diğer kafeinli gıdaları da hesaba katmak gerekiyor.
Peki ya çocuklar? 12 yaş ve altı çocuklar için uzmanlar kafein önermiyor. Gençlerin ise kafein alımını günde 100 miligramla sınırlamalarını tavsiye ediyorlar. Bu da ortalama bir fincan demlenmiş kahve veya iki fincan çaydaki kafeine denk geliyor. Çocuklar, kafeinin uyarıcı etkilerine karşı özellikle hassas olduklarından, kafein; kaygı, sinirlilik, baş ağrısı ve uyku bozukluklarına neden olabiliyor. Tüm bunlar bir çocuğun gelişimini, akademik performansını ve genel sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.