Sağlıksız bir bedenin en büyük sebeplerinden bir tanesi... Metabolizma yaşınız kendi yaşınızdan yaşlıysa ne yapılmalı?

Metabolik yaş, sağlığınız hakkında önemli ipuçları sunan ancak çoğu kişinin bilmediği bir kavramdır. Peki, metabolik yaşınızı nasıl öğrenebilirsiniz? Daha da önemlisi, onu nasıl değiştirebilirsiniz? İşte metabolik yaş hakkında bilmeniz gereken her şey…

Giriş: 17.02.2025 - 10:30 Güncelleme: 17.02.2025 - 10:30

Aynı yaş grubundaki insanlarla karşılaştırıldığında metabolizmanız daha hızlı mı, yoksa daha yavaş mı çalışıyor? Metabolik yaşınızı anlamak, sağlıklı bir yaşam için önemli bir adımdır. Sizin için metabolik yaşı düşürmenin yollarını derledik. İşte detaylar!

Metabolizma, vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerçekleştirdiği tüm kimyasal süreçleri kapsar. Enerji dönüşümü, kan dolaşımı, sindirim, bilişsel işlevler, hormon düzenlemesi ve atıkların vücuttan atılması gibi hayati görevleri yerine getirmek için vücudunuz belirli miktarda kalori yakar.

Bu süreçte bazal metabolizma hızı (BMR) büyük bir rol oynar. BMR, vücudunuzun dinlenme hâlindeyken harcadığı enerji miktarını ölçer. Günlük aktiviteleriniz, yürüyüş, yemek yeme ve egzersiz gibi hareketleriniz ise toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) olarak hesaplanır. TDEE, hem BMR’yi hem de günlük aktivitelerle yakılan kaloriyi içerir.

REKLAM

Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun yaşamsal işlevlerini sürdürebilmesi için yaktığı minimum kalori miktarını gösterir. BMR’niz, metabolik yaşınızın belirlenmesinde kullanılır.

Metabolik yaş, kişinin bazal metabolizma hızının, aynı yaş grubundaki ortalama metabolizma hızları ile kıyaslanması sonucu elde edilen bir değerdir. Araştırmalar, yaş ilerledikçe BMR’nin yıllık olarak %0,75 oranında azaldığını ve 40 yaşından sonra vücut yağ oranının her yıl %1 arttığını göstermektedir. Yüksek metabolik yaş, metabolik sendrom ve diğer sağlık sorunlarının habercisi olabilir.

Metabolik yaşınızı hesaplamak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirlemeniz gerekir. BMR hesaplamasında yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi faktörler dikkate alınır. Kadınlar için kullanılan formül şu şekildedir:

BMR = 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161

Erkekler için ise formül şöyledir:

BMR = 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5

Elde edilen BMR değeri, aynı yaş grubundaki ortalama BMR ile kıyaslanarak metabolik yaş belirlenir. Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse metabolizmanız ortalamadan daha hızlı çalışıyor demektir. Daha yüksekse, yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz gerekebilir.

REKLAM

Metabolik yaş, sağlık ve zindelik seviyeniz hakkında ipuçları sunar. Ancak, spor hekimi Dr. Natasha Trentacosta’ya göre tek başına bir sağlık göstergesi olarak kabul edilmemelidir. Metabolik yaş, kişinin genel sağlık durumunu belirleyen birçok faktörden yalnızca biridir.

Vücut kitle indeksi (BMI) gibi, BMR de eleştirilen bir ölçümdür. Örneğin, kas oranı yüksek bir vücut geliştiricinin BMR’si, aynı kilodaki hareketsiz bir bireyle benzer çıkabilir. Bu yüzden metabolik yaşı değerlendirirken vücut bileşimi de dikkate alınmalıdır.

Metabolik yaşınızı düşürmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için aşağıdaki sağlıklı alışkanlıkları uygulayabilirsiniz:

Protein açısından zengin besinler tüketmek, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Protein, termik etkisi yüksek bir besindir ve sindirimi sırasında daha fazla enerji harcanır.

Kas dokusu, yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yakar. Güç antrenmanları yaparak kas kütlenizi artırabilir, böylece dinlenme hâlindeyken bile daha fazla enerji harcayabilirsiniz.

REKLAM

Uyku düzeniniz, metabolizma hızınız üzerinde doğrudan etkilidir. Yetersiz uyku, kilo alımına yol açabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak metabolik yaşınızı düşürebilirsiniz. Rafine karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürerek insülin direncine ve kilo artışına neden olabilir.

Su, vücuttaki biyokimyasal süreçlerin düzgün çalışmasını sağlar. Yetersiz su tüketimi, metabolizmayı yavaşlatabilir. Günde en az 2-3 litre su içmeye özen gösterin.

Büyük porsiyonlar tüketmek, gereğinden fazla kalori almanıza ve kilo artışına sebep olabilir. Dengeli porsiyonlar tüketerek kalori alımınızı kontrol altında tutabilirsiniz.

Eğer metabolik yaşınızı düşürmekte zorlanıyorsanız, bir beslenme uzmanı veya diyetisyen ile görüşebilirsiniz. Aynı şekilde, profesyonel bir antrenör eşliğinde egzersiz yapmak da metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.